Heimtraining mit dem Stuhl 🪑

Effektives Training zuhause ohne Equipment? Nicht möglich…

Doch es geht. Vom reinem Körpergewichtstraining abgesehen können wir auch zahlreiche Objekte, auch Mobiliar in unser Training einbinden. Das beste daran, wir müssen uns kein teures Trainingsequipment anschaffen und können trotzdem unseren Trainingsreiz steigern 💪

Heute Zeige ich dir, effektive Übungen für Zuhause mit Stuhl. Alles was du brauchst, Überraschung, Überraschung, ist ein Stuhl.

Stuhlzirkel

Bei dem Stuhlzirkel handelt es sich um eine Reihe funktioneller Übungen, welche deinen gesamten Körper Trainieren.

Equipment: Stuhl + Timer

Durchführung: wärme dich ausreichend aus 5-10min bis dir warm ist. Dazu kannst du z.B. Joggen, Seil springen, Hampelmänner machen, …. Wichtig ist, dass du warm wirst. Den Zirkel machst du wie folgt: Ü1 30s -> Ü2 30s -> Ü3 30s -> Ü4 30s -> Ü5 30s -> Pause 45s |x3-6

1. Squat/Kniebeuge mit Stuhl

Eine Kniebeugevariation in welcher der Stuhl beim Gang in die Hocke nach vorne gehoben wird. Um die Übung leichter oder schwerer zu machen, führe die Arme näher zum Körper ran oder strecke sie weiter vom Körper weg.

2. Ausfallschritt rotiert mit Stuhl

Du startest mit den Füßen zusammen und dem Stuhl vor dem Körper. Mit dem Ausfallschritt nach hinten rotierst du gleichzeitig mit dem Stuhl über dein vorderes Bein.

3. Rudern mit Stuhl

Variante des „Upright rowing“. Wichtig: gerader Rücken oder Hohlkreuz. Bei dem heranholen des Stuhls die Schulterblätter fest zusammen drücken.

4. Standwaage mit Stuhl

ACHTUNG schwierig. Wenn diese Übung am Anfang zu schwer ist, schnapp dir lieber etwas leichteres oder mache es ohne Gewicht. Achte auf einen geraden Rücken und versuche dich möglichst lang zu machen.

5. Knieheben auf dem Stuhl

Halte dich bei dieser Übung an der vorderen Kante des Stuhls fest. Achte darauf, dass du immer einen leichten Buckel machst und der Bauchnabel nach innen gezogen ist. Du solltest bei dieser Übung ein Hohlkreuz vermeiden. Schiebe von der Bewegung die Knie so weit Richtung Schultern wie es geht.

Übungsvariationen:
sehr leicht: hebe immer nur ein Bein abwechselnd an
leicht: wie auf dem Bild
mittel: hebe abwechseln ein Bein an, die Beine sind dabei gestreckt
schwer: hebe die gestreckten Beine gleichzeitig
extrem: stütz dich nur auf deinen Händen auf und führe die Übung durch
Hyper: stütze dich nur auf deinen Händen auf und führe die Übung mit gestreckten Beinen aus

Viel Spaß beim Workout! Wenn du willst kannst du mir gerne Feedback geben, ich würde mich sehr freuen.

Bleib Fit

Dein Sport Rebell

P. S. Einen YouTube Channel den ich dir sehr empfehlen kann ist „The Bioneer“. Auf diesem Channel gibt es auch ein Video zu Trainingsideen mit Stuhl.

Wie schnell läufst du? 🏃‍♀️

Wie schnell läufst du? Wie viel Kilo hebst du? Wie schwer bist du? Kannst du diese Übung …

Heutzutage in der leistungsorientierten Gesellschaft wird auch der Sport immer mehr zum Ausdruck des Leistungsvergleichs. Ständig versuchen wir unsere Leistungen mit anderen zu vergleichen. Dadurch unterwerfen wir uns einen ständigen Leistungszwang.

Aufgrund dieses Leistungszwangs sind viele schnell demotiviert und bewegen sich tendenziell immer weniger. Der Leistungsdruck macht viele bewegungsfaul.

Es zieht uns runter wenn wir eine schlechtere Zeit laufen als ein Freund von uns. Wir sind enttäuscht, wenn wir weniger Gewichte stemmen als gestern. Schneller, höher, besser. Obwohl wir keine Leistungssportler sind achten wir immer mehr auf unsere Leistungen. Das geht so weit, dass das treiben des Sports meist nicht mehr intrinsisch motiviert (also durch die Bewegung selbst) sondern extrinsisch durch bestimmte Ziele und Leistungsparameter motiviert ist.

Heute will ich schneller sein als gestern. Ich will 100Kg Bankdrücken. Ich will abnehmen. Ich will einen Marathon laufen. Ich will dünnere Beine. Ich will etwas für meine Gesundheit tun. ….

Das mögen schöne Ziele sein, sind es ja auch. Das Ziel Gesund zu sein ist auch extrem wichtig. Aber langfristig wird dir der Gedanke, dass du laufen gehst um Gesund zu sein nur die Freude an der Bewegung nehmen. Schlussendlich wirst du auch deine Bewegung reduzieren.

Wir bewegen uns meist gar nicht weil uns die Bewegung spaß macht, sondern weil die Bewegung reiner Zweck zum erreichen eines Ziels ist. Eine Leistung in die wir investieren und hoffen dass sie sich auszahlt.

Genau das ist der größte Motivationskiller schlechthin. Ziele können sich schnell ändern. Ziele können viel Zeit und eine hohe Selbstkontrolle erfordern. Ziele können falsch gesetzt sein…. All das nimmt uns den eigentlichen Spaß, die intrinsische Motivation an der Bewegung. Wir missbrauchen die Bewegung als bloßes Mittel um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Für deinen Körper ist es wichtig dass du dich bewegst. Deinem Körper ist es egal, ob du läufst, um von A nach B zu kommen, ob du läufst, um eine bestimmte Zeit auf eine bestimmte Strecke zu erreichen, oder ob du läufst, weil dir das Laufen spaß macht. Doch wenn dir das Laufen spaß macht, ist es wahrscheinlicher dass du häufiger läufst, dass du während und nach dem Laufen besser gelaunt bist. Dass du sogar Stress abbaust. Denn du tust etwas für dich was dir Spaß macht.

Was mir Spaß macht

So habe ich für mich das Inlineskaten entdeckt. Dabei kann ich keine besonderen Tricks oder Kunststücke. Es macht mir einfach Spaß über die Straße zu gleiten. Dabei denke ich nicht darüber nach, ob es mir etwas bring Inline zu fahren. Ich mache es einfach. Und es fühlt sich nach wahrer Freiheit an.

Dass ich dabei etwas für meinen Körper mache ist nur nebensächlich. Es ist schön zu wissen, dass ich damit meine Bewegung erhöhe. Aber ich fahre weil es mir Spaß macht, aus sonst keinem anderen Grund. Und genau das ist eins der schönsten Gefühle, die es meiner Meinung nach geben kann. Wenn wir etwas aus voller Überzeugung an der Sache selbst machen.

Finde was dir Spaß macht und mach es. Egal wie du es machst. Es ist nicht nötig jedes mal seine Leistung zu verbessern. Es ist nicht nötig, dich mit anderen zu vergleichen. Es ist nicht nötig, sich schlecht zu fühlen weil ein bestimmtes Ziel scheinbar nicht näher rückt.

Dein Körper braucht Bewegung, er ist evolutionär auf Bewegung ausgelegt.

Warum wir uns überhaupt Bewegen sollten

Bewegung ist Gut für Geist und Körper. Das hören wir immer wieder, aber warum? Durch ausreichend Bewegung trainieren wir unser Herz-Kreislauf System und beugen somit z.B. Bluthochdruck und Atherosklerose vor. Auch unser Bewegungsapparat wird trainiert. Die Versorgung von Bandscheiben und Gelenksgewebe wird besser und wir verringern unsere Verletzungsanfälligkeit. Aber auch die Immunkompetenz wird durch den Sport trainiert und verbessert. Wir werden also bei ausreichender Bewegung seltener Krank. Neue Studien zeigen auch, dass durch Sport im Alter Gehirnmasse erhalten werden kann und die kognitiven Leistungen weniger stark abfallen.

Zusammenfassung

  • Such dir eine Form der Bewegung die dir Spaß macht
  • Bewege dich, streng dich dabei ruhig etwas an
  • Probiere neue Bewegungsformen aus, wenn dir die Alte keinen Spaß mehr macht

Du kannst deine Gesundheit selbst am meisten beeinfluss. Mehr als jeder Arzt und jedes Medikament. Also beweg dich!

Und bleib fit!

Dein Sport Rebell

Wer ich bin und warum bin ich hier 🤔

Wer ich bin?

Hi, ich bin Jerome der Sport Rebell.

Bereits in jungen Jahren habe ich angefangen mich kritisch mit dem Thema Sport auseinanderzusetzen. Dabei habe ich festgestellt, dass es viel falsches Wissen gibt. Gerade wie die breite Masse denkt und handelt ist leider oft falsch.

Besonders Lauftechniken haben damals meine Aufmerksamkeit erweckt, weil es doch nicht sein kann, dass wir das richtige Laufen verlernen! Oder vielleicht doch?

Dieses Interesse hatte ich leider in der Zeit meines Abiturabschlusses verloren. Damals habe ich dem Thema Gesundheit allgemein, einen Stempel aufgedrückt. In den Bereichen Sport und Gesundheit gibt es doch keine Berufschancen, und wenn dann schlecht bezahlt im Fitnessstudio. Wir haben doch die Medizin, die kennen sich doch mit Gesundheit aus…

Als ich dann anfing Informatik zu studieren musste ich feststellen, dass mein Interesse nach wie vor bei der Bewegung, dem Sport, der Gesundheit liegt. Diese Erkenntnis wurde so strak, dass ich mich für ein Abbruch meines Studiums entschied und das Studium der Sportwissenschaften aufnahm.

Seitdem setzte ich mich in Vollzeit mit Themen der Ernährung, des Sports und der Gesundheit auseinander. Zu der sehr guten Bildung, die ich an der Universität erhalte, versuche ich mein Wissen ständig zu erweitern und zu überprüfen. So lese ich gerne wissenschaftliche Zeitschriften und Bücher. Höre mir neue Theorien an. Und natürlich lasse ich mich gerne von anderen Querdenken und Nonkonformisten inspirieren.

Warum ich hier bin?

Ich bin hier für alle, die sich nicht der breiten Meinung beugen wollen, die nicht jede Weisheit fressen wollen, die sich kritisch mit dem Thema Gesundheit auseinandersetzten wollen.

Gesundheit ist nicht immer da wo wir sie vermuten…

Muss ich auf Lebensfreude verzichten, wenn ich Gesund sein will? Darf ich keinen Hamburger mehr essen, wenn ich Gesund leben möchte?

Die gute Nachricht, von den meisten Dingen ist völlige Abstinenz nicht notwendig. Die schlechte, warum empfinden wir gerade bei so vermeintlich ungesunden Dingen so viel Genuss. Ist das wirklich natürlicher Genuss, oder werden wir darauf trainiert bestimmte Dinge als schmackhaft, als glückssteigernd, oder aufmunternd zu empfinden.

Denk nach!

und

Rise Against The Mainstream!

sind die Mottos meines Blogs.

Willst du nicht den selben Einheitsbrei immer und immer wieder hören? Hast du es nicht auch satt, dass andere dir Ihre Meinung aufdrücken, ohne Chance dass du deine eigene Meinung hast?

Wenn das auf dich zutrifft, bist du gerne eingeladen meinem Blog zu folgen.

Bleib fit!

Dein Sport Rebell

Gesundes Frühstück 🥗

Wenn du gleich zum Rezept willst, scroll einfach runter 😉

Was isst du zum Frühstück? Wahrscheinlich ist es entweder Müsli/Cornflakes oder Brot mit einem süßen Aufstrich wie Marmelade oder Nutella. So sieht immerhin das Frühstück von rund 50% der Deutschen aus.

Das Problem: zu viel Zucker

trotzdem wird geworben wie gesund bestimmte Frühstückscerealien trotz vielem Zucker sind.

Aber in meinem Frühstück ist doch gar nicht so viel Zucker!

Leider schon.

Isst du zum Beispiel Schokomüsli von Köln kommst du auf satte 10g zugesetzten Zucker bei nur einer Portion. Umgerechnet sind das 3 1/3 Würfelzucker

Die Tagesempfehlung der DGE liegt bei 50g Täglich und die Empfehlung der WHO empfiehlt diese Grenze auf 25g Täglich zu senken.

Das wären also schon 40% des gesunden Maßes.

Aber dann ist mein Frühstück doch noch in Ordnung.

Mit der Annahme dass du den gesamten restlichen Tag deinen Zuckerkonsum stark reduzierst stimmt das auch. ABER meistens wird diese Grenze stark überschritten.

Eine gesunde Ernährung sollte immer beim Frühstück anfangen.

Betrachten wir das Problem aus einem anderen Blickwinkel.

nimm einmal an, du hast 25€ auf deinem Konto. Diese 25€ sollen dir genau für einen Tag reichen. Würdest du wirklich fast die hälfte deines Geldes schon beim Frühstück ausgeben? Wohl eher nicht.

Am wahrscheinlichsten würdest du dein Geld über den Tag verteilen, damit am ende vielleicht noch ein Kleiner Betrag übrig bleibt.

Genau so solltest du es auch mit deinem Zuckerkonsum machen. Jedes Mal wenn du die 25€ oder 50€ überschreitest bist du im minus und bekommst Schulden. Diese Schulden sind negative Folgen für deine Gesundheit. Wenn du Sparst und auf dein Konto einzahlst kannst du demgegenüber bis zu einem bestimmten Punkt gesünder werden.

Kostengünstiges und Zuckerfreies Frühstück

Günstig, Zuckerfrei und gesund geht das?

Ja das ist Möglich. Folgendes Rezept ist Zuckerfrei, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem ist es gut bekömmlich und ja, es ist vegan.

Rezept Haferbrei (~5min, max. 15min)

Eine Portion:
50g Haferflocken
10g Beeren (z.B. Beerenmischung, Himbeeren, Erdbeeren)
Eine Hand voll Nüsse

und zum verfeinern
Rosinen
ein Teelöffel Sesamkörner, Chiasamen oder Leinsamen (auch Kombinierbar)

Zubereitung
Alle Zutaten, außer die Nüsse, in eine hitzebeständige Schüssel geben und kochendes Wasser dazu geben. Rühren bis eine breiige Konsistenz entsteht. Anrichten und mit den Nüssen dekorieren. Fertig 🍴

Der Haferbrei lässt sich auch sehr gut mit Obst verfeinern 🤤

Full ROM und Zwangslage, soll der Ellbogen durchgestreckt werden?

Streck den Ellbogen auf gar keinen Fall durch! Pass bei der Beinpresse auf! Du machst dir die Gelenke kaputt. Die halbe Bewegung ist sowieso besser zur Kraftsteigerung…

Das sind leider Aussagen die mir immer wieder begegnen. Ein paar sind richtig, viele sind falsch und fast alle sind nicht differenziert.

Und du weißt es besser? Jeder wüsste es besser, wenn er sich ausreichend informieren würde.

Also was ist jetzt schlecht und was nicht? Fangen wir bei den Grundlagen an…

ROM

ROM ist die Kurzform von engl. „range of motion“ was für das Bewegungsmaß einer Übung steht. Die ROM beschreibt also immer wie weit du eine bestimmte Übung machst. Also wie tief du bei einer Kniebeuge in die Knie gehst und wie sehr du beim Aufstehen die Knie durchstreckst.

Full ROM bedeutet kompletter Bewegungsumfang. Im Falle der Kniebeuge wäre das aus dem Stand bei voller Beinstrecken, bis in die tiefe Hocke.

Tendenziell ist eine Full ROM immer vorzuziehen, es gibt jedoch Einschränkungen…

Zwangslage und wie eine Übung die Gelenke kaputt macht

Die Ellbogen bei einer Übung komplett durchstrecken kann doch nur schlecht sein! Nein, es kommt darauf an.

Aber zuerst, klären wir was eine Zwangslage ist. Wenn dein Gelenk bis zu einem Anschlagspunkt bewegt wird und an diesem Punkt noch so viel Kraft herrscht, dass dein Gelenk schaden nehmen könnte, dann liegt eine Zwangslage vor.

L-Sit Position, grün = Gewichtskraft, rot: Ellbogengelenk befindet sich am Anschlagspunkt

In dem Bild kann man gut erkennen, dass der Ellbogen am Anschlag ist. Das ist doch schlecht!? Nein, in diesem Fall kann der Ellbogen ohne Bedenken bis zum Anschlag durchgedrückt werden. Die größte Kraft drückt nämlich nicht weiter in die Streckung, sondern nach unten (grün)

Also immer bis zum Anschlag?

Leider nein. Eine Bewegung in ihrem vollen Ausmaß kann auch schlecht sein…

Biceps Curl an der „Bank“, grün = Gewichtskraft

Wenn du dir den Biceps-Curl an der „Bank“ (Not macht erfinderisch) ansiehst, erkennst du, dass wenn mein Ellbogengelenk im Anschlag ist, immer noch die maximale Kraft versucht das Gelenk weiter zu strecken.

Das ist schlecht. Jetzt sprechen wir wirklich von einer Zwangslage.

Würde ich an dieser Stelle meine Ellbogen weiter beugen, würde ich mich sehr wahrscheinlich verletzen.

Hinterfrage und DENK nach

Wie du sehen kannst, kommt es immer auf die Bewegung an, ob man ein Gelenk maximal strecken sollte/darf oder eben nicht.

Achte doch einfach selbst bei deinen nächsten Übungen darauf ob du bei der Streckung in eine Zwangslage kommst oder diese Streckung eigentlich gar nichts macht.

Nur wer seinen Körper im vollen Maß trainiert kann im vollen Maß Leistung erbringen

Trainingspläne 🏋️

Willst du Fitness machen und weißt nicht wie? Hast du gute Übungen, weißt aber nicht wie du ein effektives Training gestaltest? Willst du dich inspirieren lassen?

Dann habe ich genau das richtige für dich! Auf meiner Website stelle ich kostenlose Trainingspläne für dich bereit die ich mit der Zeit erweitere. Hier ist vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen für jeden etwas dabei.

Etwas gefunden? Sehr schön!

Sind dir die Trainingspläne zu allgemein und du willst einen Trainingsplan der genau auf dich zurecht geschnitten ist oder sogar ein Personal Training stehe ich dir natürlich gerne zur Seite. 💪😄

Kostenlose Pläne

Schwierigkeitstachometer

Jeder Plan, bzw. jedes Training verfügt über ein Schwierigkeitstachometer

Musik 🎧

Bist du ein Fan von Musik? Ich auf jeden Fall!

Musik inspiriert uns, hilft uns unsere Gefühle auszudrücken und kann uns im Sport zu mehr Leistung verhelfen.

In meinem Blog teile ich meine Playlists mit dir und Zeige dir welche Musik mich anspornt.

Das Motto meiner Musikwahl ist dabei ganz klar

„Rise Against The Mainstream“

Konkret heißt das Punk, Metal, Post-Hardcore, Metalcore, … . Als Rebell, Querdenker und Punk kann ich mich sehr gut mit dieser Musik identifizieren, da diese Musik zu einem großen Teil sozialkritisch ist und auf Missstände verweist.

Aber natürlich höre ich auch gerne Mainstream wie Classic Rock, House und Pop. Auch wenn ich mich ab und zu frage wie es bestimmte Lieder in die Charts schaffen 🤷‍♂️

Meine Playlists

Interessante Themen aus den Bereichen Fitness und Gesundheit

In meinem Blog informiere ich euch über die drei Themenbereiche Ernährung, Fitness und Lifestyle

1. Ernährung 🥙

Low carb, no carb, vetarisch, vegan, keto, paleo, …

Bei so vielen unterschiedlichen Ernährungsformen kann man leicht durcheinander kommen. Gibt es DIE beste Ernährungsform? Gibt es eine Ernährungsform die besonders gesund ist oder vielleicht doch schädlich für dich.

Gerade im Bereich der Ernährung gibt es viele Vorurteile, viel Falsches wissen und vor allem viele falsche Experten. In meinen Blogbeiträgen halte ich dich zu Thema Ernährung informiert und zeige dir, dass nicht immer alles ist wie es scheint

Kohlenhydraten sind nicht schlecht

2. Fitness 🏋️

Je mehr du hebst desto stärker wächst das Ding. Leider trifft das nicht immer zu, denn neben dem Hypertrophie-Training (Training für das Dickenwachstum von Muskeln) gibt es noch eine viel Zahl anderer Trainingsbereiche im Krafttraining.

Maximalkrafttraining (IK), Hypertrophietraining, Kraftausdauertraining, Schnellkrafttraining, …

Aber nicht nur zum Thema Kraftsport, sondern auch zum Ausdauersport und Kampfsport informiere ich dich.

Wie kann ich meine Laufgeschwindigkeit steigern? Warum bin ich immer so fertig nach dem Sport? Wie steigere ich meine Trittkraft?

Wenn dich diese Themen und mehr interessieren, bist du hiermit gerne eingeladen auf meinem Blog zu stöbern. Vergiss nicht meinen Blog zu abonnieren um auf dem laufenden zu bleiben 😉

3. Lifestyle 👔

Was brauchst du um glücklich zu sein? Lass dich inspirieren von meinem Anti-Konsum Lifestyle.

Warum Verzicht nicht nur gut für die Umwelt ist, sondern auch für dich?

Gesundheit, Sport und Arbeit geht das zusammen?

In meinem dritten Themenbereich schreibe ich etwas mehr über mich selbst und setzte mich kritisch mit dem Pro-Konsum Lifestyle auseinander. Wie auch bei meinem Musik Geschmack folge ich hier dem Motto

„Rise Against The Mainstream“

Kreta2019