Gesunde* Burger!? 🍔🥙

Gesund* und Burger, darf man diese zwei Begriffe überhaupt miteinander kombinieren? Einen klassischen Burger kann man jedenfalls nicht als gesund* bezeichnen. Wie es dennoch gesund* mit Burger geht zeige ich dir in meinem heutigen Rezept.

Keine Sorge, lecker schmeckt es natürlich auch 😉

Zutaten

Zutaten für 4 kleine Burger

  • 4x Vollkornbrötchen (Vegan) 🍞
  • 1x Zwiebel 🧅
  • 1x Fleischtomate 🍅
  • etwas Salat 🥬
  • 2x Veganes Burgerpatty (z.B. Beyond Meat)
  • Mayonnaise (nicht vegan) / Senf (vegan) 🍯

Zubereitung

  1. Schneide die Zwiebel in feine Ringe und brate sie mit etwas Öl auf mittlerer Hitze bis sie braun werden. Achte darauf, dass du die Zwiebeln wendest, damit sie nicht anbrennen.
  2. Schneide die Tomaten in dicke Scheiben (ca. 4 Scheiben je Fleischtomate). Wasche den Salat und rupfte ihn zu kleinen Stücken. Halbiere die Burgerpatties.
  3. Brate die Brötchen in der Pfanne auf der Innenseite an (alternativ kannst du sie auch Toasten). Gleichzeitig kannst du in der Zwiebelpfanne die halbierten Burgerpatties anbraten. (Die meisten veganen Burgerpatties müssen nur für ca. 4 min leicht angebraten werden).
  4. Schmiere auf die Unterseite des angebratenen Brötchen die Mayonnaise (Senf). Auf die Mayo (Senf) gibst du die Zwiebeln, dann das Patty, darauf die Tomate und auf die Tomate den Salat. Schließe dein Burger mit der Oberseite des Brötchen. (Natürlich kannst du die Reihenfolge auch variieren 😉)
  5. Genieße deinen gesunden Burger 🍴

Nährwerte

Je BurgerMit MayonnaiseMit Senf
Kalorien345,5 kcal282,1 kcal
Fett16,5g10,9g
– gesättigte Fettsäuren3,7g2,5g
Kohlenhydrate 27,5g28g
– davon Zucker 2,2g2,2g
Eiweiß15,33g15,63g
Salz1,15g1,15g

Lass es dir schmecken

dein Sport Rebell


*grundsätzlich halte ich nicht viel davon bestimmte Lebensmittel als gesund oder ungesund zu bezeichnen, denn es kommt immer auf die ganzheitliche Ernährung an und nicht auf ein einzelnes Lebensmittel. Da wir hier aber von einer vollwertigen Mahlzeit sprechen und diese definitiv „gesünder“ als ihr klassisches Pendant ist, erlaube ich mir hier den Begriff gesund.

Vegetarisch? 🥦

Sollte man sich vegetarisch ernähren? Wenn ja, warum? Fehlen bei einer vegetarischen Ernährung nicht wichtige Nährstoffe? Was spricht gegen den Verzehr von tierischen Lebensmitteln? Der Mensch ist doch ein Fleischfresser?

Vegetarismus erklärt

Vegetarismus oder Vegetarier sein bezeichnet den Verzicht auf tierische Lebensmittel (teilweise auch Konsumgüter)[1]. Dabei unterscheidet man mehre Unterformen:

Ovo-lacto-Vegetarismus: Eier und Milchprodukte sind erlaubt
Lacto-Vegetarismus: Milchprodukte sind erlaubt
Ovo-Vegetarismus: Eier sind erlaubt
Semi-Vegetarismus: Vorwiegend Pflanzliche Ernährung mit gelegentlichem Konsum von tierischen Lebensmitteln
Strenger Vegetarismus (Veganismus): strenger Verzicht auf sämtliche tierische Lebensmittel

Beweggründe sich vegetarisch zu Ernähren

Es gibt mehrere Beweggründe warum sich viele Menschen vegetarisch Ernähren. Hier nenne ich dir drei der Wichtigsten (die Reihenfolge spiegelt nicht die Wichtigkeit wieder).

1. Umwelt

Mittlerweile sollte jeder begriffen haben, dass etwas geschehen muss, um den Klimawandel nachhaltig zu verlangsamen/stoppen. Einer der größten Ansatzpunkte ist hier unsere Ernährung.

Die Massentierhaltung ist für 15% der von Menschen verursachten Treibhausgas-Emissionen verantwortlich. Die Landwirtschaft in Deutschland trägt zu 59% der Methan- und 80% der Lachgas-Emission bei. Methan ist dabei 25-mal schädlicher und Lachgas 300-mal schädlicher als CO2 . Dazu kommt, dass Wälder gerodet, Grünland zerstört und Feuchtgebiete trockengelegt werden, um Weideplatz zu schaffen. Das ist doppelt schlecht, da einerseits Pflanzen, welche CO2 Abbauen, weniger werden und Zuchtvieh, welches klimaschädliche Gase produziert, mehr wird [2].

Ein kleiner Vergleich zum Wasserverbrauch und den CO2 Emissionen

Wasserverbrauch
Rindfleisch15.490 Liter
Schweinefleisch 4.730 Liter
Geflügel 4.000 Liter
Milch 600 Liter
Gurken 350 Liter
Grüner Salat 240 Liter
Tomaten 110 Liter
Quelle: warenvergleich.de
CO2 Emissionen
Rind13.311*
Käse8.512*
Schwein3.252*
Geflügel3.508*
Eier 1.931*
Milch940*
Gemüse153*
*CO2-Äquivalente in Gramm je Kilogramm
Quelle: GEMIS 4.4, Ökoinstitut

Wie eine Studie von Rosie A, Mena P, Pellegrini N, et al. zeigt, liegt der Ausstoß von Gramm CO2-Äquivlenten bei Omnivoren (Personen die sich westlich Ernähren mit tierischen Lebensmitteln) bei ca. 4000, bei Veganern jedoch nur bei ca. 2300 [3]. Wer sich Vegetarisch ernährt reduziert seinen CO2 Ausstoß und tut etwas für die Umwelt.

Auch wenn Ernährung nur ein Teil ist, der sich auf die Umwelt auswirkt, ist es doch ein Teil, den jeder Einzelne selbst beeinflussen kann.

Du kannst etwas für die Umwelt tun. Keine Sorge, ich verlange nicht, dass du Vegetarier wirst. Versuche einfach weniger tierische Lebensmittel zu konsumieren. Vielleicht versuchst du auch eine Challenge, wieviel Tage hältst du ohne Milch und Fleisch aus.

2. Gesundheit

Veganer leben gesünder. Das wurde durch viele Kohorten-, Prospektive- und Querschnittsstudien bestätigt.

So ist das Krebsrisiko bei Veganern niedriger und die Todesfolge durch Krebs noch niedriger. Zudem haben Veganer ein um 25% niedrigeres Risiko eine Herzkrankheit zu entwickeln [4].

Darüber hinaus leidet man durch vegane Ernährung seltener an Übergewicht und Bluthochdruck. Veganer haben auch ein geringeres Risiko für Diabetes [5].

3. Tierwohl

Ein weiterer Beweggrund sich vegetarisch zu ernähren ist das Tierwohl und der ethische Aspekt der Viehzucht. Das Tierwohl hat dabei nicht nur Einfluss auf unser Gewissen, sondern auch auf unsere Gesundheit. So entstehen durch die unhygienischen Bedingungen oft Krankheiten unter den Tieren. Gegen die Krankheiten wird den Tieren Antibiotika verabreicht. Und wegen dem viel zu starken Einsatz von Antibiotikum entstehen resistente Keime. Diese resistenten Keime können nicht mehr mit einem Antibiotikum behandelt werden. Konsumierst du das Fleisch, kannst du dir auch einen resistenten oder sogar multiresistenten Erreger einfangen [7].

Häufige Kritik am Vegetarismus

Als Vegetarier fehlen wichtige Nährstoffe
Falsch. In Gemüse, Obst und Vollkornprodukten finden sich mehr Mineralstoffe und Vitamine als in tierischen Produkten.

Als Vegetarier hat man zu wenig Protein
Wenn du nur Spaghetti mit Tomatensoße als vegetarisch bezeichnest, magst du recht haben. Aber es gibt sehr pflanzliche Produkte mit viel Protein und einem sehr gutem Aminoprofil z.B. Linse, Erbsen oder Soja.

Der Mensch ist von Natur aus Fleischfresser
Jein. Der menschliche Organismus ist sowohl auf die Verdauung von Fleisch, als auch die Verdauung von pflanzlichen Lebensmitteln ausgelegt. Zudem war Fleisch eher eine seltene Speise unserer Vorfahren. Es macht wenig Sinn sich auf eine anstrengende und gefährliche Jagden zu begeben, wenn man etwas sammeln kann. Unsere Vorfahren waren hauptsächlich Sammler und nicht Jäger, wie oft angenommen.

Eine Vegetarische Ernährung ist teuer
Nein. Tierische Produkte sind teuer. Wer hauptsächlich Obst, Gemüse und Getreide kauft, wird im Schnitt deutlich weniger Zahlen, als für einen Einkauf mit tierischen Produkten.

Wozu brauchst du Fleisch?

Du brauchst keine tierischen Produkte um gesund oder leistungsfähig zu sein. Wenn du keine tierischen Produkte isst, fehlt dir nichts. Wozu solltest du also tierische Produkte essen? Fleisch war früher etwas besonderes und sollte es auch weiterhin sein. Wenn du also nicht aufhören willst Fleisch zu essen, dann mach es zu etwas besonderem. Iss nur zu außergewöhnlichen Anlässen Fleisch. Du tust damit nicht nur etwas gutes für die Umwelt, sondern auch für dich.

Bleib gesund

dein Sport Rebell


Quellen

  1. Claus Leitzmann, Markus Keller: Vegetarische Ernährung. UTB, Stuttgart 2010, ISBN 3-8252-1868-6, S. 22
  2. https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/tierprodukte-befeuern-globale-erwaermung#:~:text=Treibhausgase%20aus%20der%20Massentierhaltung,Menschen%20verursachten%20Treibhausgas%2DEmissionen%20verantwortlich. Zugriff 09.07.2020
  3. Rosi A, Mena P, Pellegrini N, et al. Environmental impact of omnivorous, ovo-lacto-vegetarian, and vegan diet. Sci Rep. 2017;7(1):6105. Published 2017 Jul 21. doi:10.1038/s41598-017-06466-8
  4. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
  5. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016;75(3):287-293. doi:10.1017/S0029665115004334
  6. Shrestha A, Bajracharya AM, Subedi H, et al. Multi-drug resistance and extended spectrum beta lactamase producing Gram negative bacteria from chicken meat in Bharatpur Metropolitan, Nepal. BMC Res Notes. 2017;10(1):574. Published 2017 Nov 7. doi:10.1186/s13104-017-2917-x

Killer Oberkörper Workout 💪

Hi,

in meinem heutigen Workout, habe ich ein Killer Oberkörper Plan für dich. Außerdem ist das Workout wieder für Zuhause konzipiert, du musst also nicht erst ins Fitnessstudio 😄

Equipment:
Klimmzugstange/ -seile
(optional) Resistenz Band
(optional) Seil

Warm Up

Seilspringen
1 min

Wenn du kein Seil hast, dann springe einfach „imaginär“ Seil. Funktioniert auch gut 😉

Hampelmänner/ Jumping Jacks
x30

Knie heben/ High Knees
x30

joggen
1 min

Übungszirkel

3 – 6 mal wiederholen

Um dein Training möglichst effektiv zu gestalten versuche alle Übungen ohne Pause durchzuführen. Mache auch zwischen den Übungen keine Pause. Mache erst nach den Fahrrad Crunches 2-3min Pause

Klimmzug/ Chin Up
x8

Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, versuch in die Endposition hochzuspringen und dich langsam runter zu lassen.

Immer noch zu schwer? Dann versuch es mit einem Widerstandsband. Hänge das Band z.B. an einen Ast und ziehe in der Selben Bewegung das Band zu dir

Dips
x8

Bei dieser Übung kannst du die Schwierigkeit variieren, indem du deine Beine angewinkelt anstellst (leichter). Oder du die Beine in der Luft hälts (schwierig)

Rudern an der Stange/Seil
x12

du kannst dir diese Übung wieder leichter machen, indem du dich weniger schräg hinstellst.

Liegestütz/ Push Ups erhöht
x10

Sind dir Liegestützen zu schwer? Dann versuche dich auf deine Knie und nicht deinen Füße zu stützen

Liegestütze/ Push Ups
so viel du noch schaffst

Alternativ kannst du dich auch auf die Knie stützen

Knie heben an der Stange/Seil
x8

Zu schwer? Setze dich auf die Stuhlkante und hebe aus dieser Position deine Knie

Fahrrad/Bicycle Crunch
45s

Cool Down

Ich empfehle dir nach deinem Workout noch ein Cool Down zu machen. Dazu könntest du ein paar Dehnübungen mache, Atemübungen, oder eine langsame runde auslaufen (<10min). Für ein vollständiges Cool Down Programm werde ich dir etwas zusammenstellen, also schau bald wieder auf meinen Blog 😉

Bleib fit

dein Sport Rebell

Pancakes, aber gesund? 🥞🥗

Gesunde Pancakes ist das überhaupt lecker?

Ja! Heute habe ich ein Pancake Rezept für dich, welches nicht nur sehr lecker, sondern auch noch gesund ist!

Das Rezept

Zutaten (für 2 Personen)
2x Eier
120g Vollkorn Mehl
50g Xylit / 1TL brauner Zucker
0,5Pk Backpulver
Hafermilch
Öl

Equipment
2x Rührschüsseln
1x Rührgerät
1x Pfanne & Wender
1x Pinsel für Öl

Zubereitung
Trenne die Eier und schlage in einer der Schüsseln das Eiweiß steif. Mixe in der anderen Schüssel das Eigelb mit Mehl, Xylit (oder Braunem Zucker), Backpulver und gebe so viel Hafermilch hinzu, bis du eine cremige Konsistenz hast. Anschließend gibst du das geschlagene Eiweiß zu den anderen Zutaten und vermischt alles nochmal.

Das Eiweiß getrennt zu schlagen macht deine Pancakes extra fluffig 🤤

Verstreiche nun mit dem Pinsel etwas Öl in der Pfanne und stelle deinen Herd auf etwas mehr als mittlere Hitze. Warte bis deine Pfanne heiß ist und gebe dann den Teig als Kleckse in die Pfanne. Wenn du merkst, dass der Teig am Rand fester wird, solltest du die Pancakes wenden.

Wenn deine Pancakes etwas dunkler werden als gewöhnlich, liegt das wahrscheinlich in erster Linie an dem Vollkornmehl. Solange sie noch nicht verbrannt riechen, kannst du sie noch bedenkenlos genießen 😉

Serviervorschläge

Mit Beeren
Am einfachsten machst du es dir wenn du eine Packung Beerenmischung aus der Tiefkühltruhe nimmst. Natürlich kannst du dir auch frische Beeren dazu servieren. Erhitze die Beeren aus der Tiefkühltruhe in der Mikrowelle und gebe sie anschließend auf, oder neben die Pancakes.

Mit Nussbutter
Sehr lecker schmecken die Pancakes aus mit Nussbutter wie Erdnussbutter oder Pecannussbutter. Achte am besten darauf, dass du eine Nussbutter verwendest die nur aus Nüssen und keinen zusätzlichen Stoffen wie Zucker oder Palmfett besteht.

Mit Marmelade
Wenn du es lieber etwas süßer haben willst, kannst du auch etwas Marmelade zu deinen Pancakes servieren. Achte nur darauf, falls schon Zucker in deinen Pancakes ist, dass du lieber eine Marmelade mit weniger Zucker nimmst.

Nährwert

Pro 100gPro Portion
Kcal162,7419
Fett3,89,7
Kohlenhydrate28,774
Eiweiß6,115,8
Ballaststoffe2,25,7

Lass es dir schmecken

dein Sport Rebell

Tiefkühlgemüse! das ist doch nicht frisch?🍅

Oft ziehen wir „frisches“ Gemüse dem Tiefkühlgemüse vor. Es steckt ja schon im Namen, dass das Gemüse aus dem Regal „frisch“ sei und das Gemüse aus der Tiefkühltruhe länger Gelagert wird und nicht frisch sei. Oder nicht?

Vitamine

Dass Tiefkühlgemüse nicht „frisch“ ist und deshalb nicht so gesund stimmt aber schlichtweg nicht. Der Anteil an Vitaminen ist in Tiefkühlgemüse mindestens gleich, meistens aber höher als in lose gelagertem Gemüse [2]. Du brauchst also keine Sorge zu haben, wenn du Tiefkühlgemüse kaufst. An Vitaminen wird es dir dadurch nicht fehlen. Auch Auf Konservierungsstoffe wird bei Tiefkühlgemüse verzichtet, denn die Konservierung erfolgt allein durch die Tiefkühlung.

CO2 Bilanz

Tiefkühlgemüse hat zudem keine schlechte CO2 Bilanz, wie viele vermuten würden. Klar, die CO2 Bilanz nicht so gut wie bei regionalem Gemüse, aber mit 415g CO2-Äquivalenten ist das immer noch eine sehr gute Bilanz.

Hier habe ich dir zur Übersicht die Ökobilanz einiger ausgewählter Nahrungsmittel aufgelistet.

Nahrungsmittel Gramm CO2 Äquivalente
Gemüse frisch saisonal153
Gemüse TK415
Gemüse Konserve511
Milch 940
Rind 13.311
Quelle: [1]

Fazit

Tiefkühlgemüse ist eine gute Variante um sich gesund zu ernähren. Die Ökobilanz ist nicht so gut wie bei saisonalem „frischen“ Gemüse, aber sie ist immer noch sehr gut. Positiv ist auch der höhere Vitamingehalt. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Tiefkühlgemüse oft schon vorgeschnitten ist. Dadurch hast du weniger Arbeit, wenn es mal schneller gehen soll 😉 Was mir persönlich gut gefällt, ist dass du dir keine Sorgen über die Haltbarkeit machen musst. Das führt auch zu weniger schlecht gewordenen Lebensmitteln im Müll.

Iss mehr Gemüse

dein Sport Rebell


Quellen

  1. https://www.bmu.de/themen/wirtschaft-produkte-ressourcen-tourismus/produkte-und-konsum/produktbereiche/konsum-und-ernaehrung/ Zugriff: 01.07.2020
  2. Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015;63(3):957-962. doi:10.1021/jf5058793

Die besten Übungen im Fitnessstudio🏋️

Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, wenn du ins Fitnessstudio gehst dürfen dir diese Übungen nicht fehlen. Weiter unten stelle ich dir noch 2 Mögliche Trainingspläne vor.

Ganzkörper Training

Wenn du die Übungen noch nicht kennst, werden sie kurz in den verlinkten Videos erklärt😉. Falls du ein Fitnessstudio-Neuling bist, lass einen Trainer kurz deine Form überprüfen. Wenn du die Übungen schon kennst, dann scroll einfach runter auf die Trainingsempfehlungen 😄

1. Kniebeuge/Squat

2. Kreuzheben/Deadlift

3. Bankdrücken/Bench Press

4. Klimmzug/Pullup

5. Übergebeugtes Rudern/ Bent Over Row

6. Schulterdrücken/ Shoulder Press

Plan 1: Der Klassiker

Führe für den klassischen Plan alle Übungen nacheinander aus.
-> 5 Sätze Squats, dann 5 Sätze Kreuzheben, dann 5 Sätze Bankdrücken, usw.

Sätze und Wiederholungen:
5 Sätze à 8 Wiederholungen // danach die nächste Übung
Gewicht:
1. Satz ~70%; 2. Satz ~80%; 3 Satz ~70%; 4 Satz ~70%; 5. Satz ~80%
z.B. 1. Satz 60Kgx8; 2. Satz 70Kgx8; 3 Satz 60Kgx8; 4 Satz 60Kgx8; 5 Satz 70Kgx8

Wenn du nicht weißt wie viel Prozent deiner Maximalkraft wie viel Kilo sind, kannst du das ganz einfach berechnen. Klick einfach hier

Plan 2: Supersetting

Mache für den Supersetting Plan immer zwei Übungen zusammen.
-> Ein Satz Squats und in der Pause ein Satz Kreuzheben, bis du von beiden 4 Sätze geschafft hast. Dann kommen die anderen Übungen nach dem Selben Prinzip

Sätze und Übungen
4 Sätze Squats & Kreuzheben,
4 Sätze Bankdrücken & Übergebeugtes Rudern,
4 Sätze Klimmzüge & Schulterdrücken
Wiederholungen und Gewicht:
1. Satz ~70% ~12wdh.
2. Satz ~85% ~6wdh.
3. Satz ~80% ~8wdh.
4. Satz ~70% ~12wdh.
z.B. 1. Satz 60Kg; 2. Satz 75Kg; 3 Satz 70Kg; 4 Satz 60Kg

Und wie oft soll ich das machen?

Wie oft du einen dieser Trainingspläne machen solltest hängt ganz von deinen Zielen ab:

Ich mache sonst keinen Kraftsport und will eigentlich nur etwas für meinen Körper machen
Dann wäre eine pauschale Empfehlung den klassischen Plan 2-3x die Woche durchzuführen

Ich gehe schon Regelmäßig ins Fitnessstudio, würde aber gerne einen Ganzkörpertag integrieren
Für dich wäre es gut zu deinem normalen Training 1x die Woche entweder den klassischen oder den Supersetting Plan zu absolvieren

Ich würde die Übungen gerne machen, kann ein paar davon wegen Gelenkproblemen aber nicht machen
Mittlerweile gibt es viele Trainingsmaschinen, an denen du diese Übungen geführt durchführen kannst. Frage einfach einen Trainer in deinem Fitnessstudio ob es zu einer bestimmten Übung ein entsprechendes Gerät gibt.

Ich schaffe keine Klimmzüge 😕
Gar kein Problem, ersetze die Klimmzüge einfach durch ein Training am Lat-Zug. An dieser Maschine machst du die selbe Bewegung, kannst aber das Gewicht individuell einstellen😉.


Und warum sollen diese Übungen so gut sein?

Bei den Übungen handelt es sich allesamt um Übungen die mehrere Muskeln und Muskelgruppen auf einmal trainieren. Das ist einerseits natürlicher und näher an Alltagsbewegungen, hat aber auch den Vorteil, dass du mehr Kalorien verbrennst. Bei der richtigen Ausführung der Übungen kannst du zudem deine Mobilität verbessern 😄 Also probiere es doch einfach mal aus!

Wir sehen uns auf der Trainingsfläche

Dein Sport Rebell

Krankmacher Salz 🧂💀

Schmeckt etwas langweilig, dann muss mehr Salz genommen werden. Denn das Salz bringt doch erst den Geschmack zur Geltung. Und egal ob Suppe, Salatsoße oder Frühstücksei, gesalzt wird alles. Es herrscht in vielen Haushalten eine reine Salzpflicht.

Das Problem ist, zu viel Salz macht dich krank.

Verzehr und Empfehlung

Die Grenze für den Speisesalzkonsum liegt laut der DGE bei 5-6g/Tag. Bei Frauen liegt der Speisesalzkonsum jedoch bei 8,4g/Tag, bei Männern sind es schon 10g/Tag. Im Schnitt verzehren wir also deutlich mehr Salz als empfohlen. [1]

Bedeutung für den Körper

Speisesalz an sich spielt keine Rolle für den Körper. Es sind die Bestandteile des Salzes, Natrium und Chlorid. Diese nehmen als Elektrolyte eine wichtige Rolle im Körper ein. Sie wirken insbesondere an der Regulation des Flüssigkeitshaushalts mit [2, 3].

Negative Auswirkungen auf deinen Körper

Der Flüssigkeitshaushalt des Körpers ist gleichgewichtsgesteuert (Osmotisches Gleichgewicht). Nimmst du zu viel Salz zu dir, brichst du dieses Gleichgewicht und dein Körper muss gegenregulieren. Eine Gegenregulation wäre z.B. dass dein Körper mehr Wasser im Körper behält, wobei dein Blutdruck ansteigt. Tust du das über längere Zeit, kannst du gesundheitliche Schäden davon tragen.

Durch den erhöhten Blutdruck entwickelst du viel wahrscheinlicher eine koronare Herzkrankheit (KHK). Die Sterberate bei einer KHK liegt dabei bei gut 39% [4, 9].

Außerdem steht erhöhter Salzkonsum in Zusammenhang mit Nierenschwäche [5], Kognitiven Einbußen [6] und Magenkrebs [7].

Warum ist denn so viel Salz in Lebensmitteln?

Dass zu viel Salz schädlich ist, ist auch den Lebensmittelherstellern klar.

Warum wird also trotzdem so viel Salz hinzugesetzt?

Salz, zusammen mit Zucker und Fett macht süchtig [8]. Die Lebensmittelindustrie will, dass du ihre Produkte kaufst. Machen diese süchtig, kaufst du mehr und öfter. Dadurch steigt der Gewinn. Für die Unternehmen eine einfache Rechnung.

Fazit

Dir schadet der zu hohe Salzkonsum. Wenn du langfristig gesund bleiben willst, ist es für dich wichtig, dass du deinen Salzkonsum in Grenzen hältst. Nimm weniger Salz, oder versuche ohne Salz zu würzen. Achte bei deinen Einkäufen auf den Salzgehalt.

Dass das Essen ohne Salz langweilig schmeckt ist nur eine Sache der Gewöhnung.

Tu etwas für deine Gesundheit!

Dein Sport Rebell


Quellen

  1. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/Ergebnisse-DEGS-Salzaufnahme.pdf;jsessionid=635049746B0AA9A67B9FB286FEC7A719.internet2852?__blob=publicationFile&v=2, Zugriff 25.06.2020
  2. http://physiologie.cc/X.7.htm, Zugriff am 25.06.2020
  3. Zeidel, M. L. (2017). Salt and water: not so simple. 127(5), 1625–1626. https://doi.org/10.1172/JCI94004
  4. Malta, D., Petersen, K. S., Johnson, C., Trieu, K., Rae, S., Jefferson, K., Santos, J. A., Wong, M. M. Y., Raj, T. S., & Webster, J. (2018). High sodium intake increases blood pressure and risk of kidney disease. From the Science of Salt: A regularly updated systematic review of salt and health outcomes (August 2016 to March 2017). J Clin Hypertens, 20(12), 1654–1665. https://doi.org/10.1111/jch.13408
  5. Malta D, Petersen KS, Johnson C, et al. High sodium intake increases blood pressure and risk of kidney disease. From the Science of Salt: A regularly updated systematic review of salt and health outcomes (August 2016 to March 2017). J Clin Hypertens (Greenwich). 2018;20(12):1654-1665. doi:10.1111/jch.13408
  6. Kendig MD, Morris MJ. Reviewing the effects of dietary salt on cognition: mechanisms and future directions. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(1):6-14. doi:10.6133/apjcn.201903_28(1).0002
  7. D’Elia L, Galletti F, Strazzullo P. Dietary salt intake and risk of gastric cancer. Cancer Treat Res. 2014;159:83-95. doi:10.1007/978-3-642-38007-5_6
  8. Dimitrijević I, Popović N, Sabljak V, Škodrić-Trifunović V, Dimitrijević N. Food addiction-diagnosis and treatment. Psychiatr Danub. 2015;27(1):101-106.
  9. https://www.rki.de/EN/Content/Health_Monitoring/Health_Reporting/GBEDownloadsT/Herzkrankheit.pdf?__blob=publicationFile#:~:text=Sterblichkeit%20durch%20koronare%20Herzkrankheit&text=Das%20durchschnittliche%20Sterbealter%20bei%20Herzinfarkt,bei%20den%20M%C3%A4nnern%2072%20Jahre.; Zugriff 25.06.2020

Bauch Workout

Hi, in meinem heutigen Workout Zirkel konzentrieren wir uns ganz auf den Bauch. Also ran an den Speck!

Equipment: Stuhl und Optional Gymnastikball
Durchführung: Ü1 45s -> Ü2 45s -> Ü3 45s -> Ü4 45s -> Ü5 45s -> PAUSE 1 – 2min | x2-5

1. Bergsteiger

Ziehe aus dem Stütz oder Unterarmstütz abwechselnd das linke und rechte Knie nach vorne. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen und drück die Schultern nach unten. Versuche diese Übung möglichst schnell auszuführen.

2. Spiderman-Plank

Begebe dich in den Stütz oder Unterarmstütz. Achte darauf, dass deine Schultern nach unten drücken und dein Rücken nicht durchhängt. Nun führe abwechselnd das linke und das rechte Bein seitlich am Körper nach vorne.

3. Klappmesservariante

Starte in Rückenlage, dabei sollten Arme, Schulter und Beine vom Boden abgehoben sein. Dein unterer Rücken sollte in der Ausgangsposition noch Kontakt mit dem Boden haben. Nun hebe gleichzeitig Oberkörper und Beine, bis du mit deinen Armen deine Beine umarmen kannst und gehe wieder in die Ausgangsposition.

Ist dir diese Übung zu schwer, dann beuge deine Knie während der Übung. Ist diese Übung immer noch zu schwer, dann führe die Bewegung nur mit den Beinen aus.

4. Knieheben

Setze dich auf die Vorderkante des Stuhls und mache deinen Rücken rund. Mit deinen Händen kannst du dich auch an der Vorderkante festhalten. Führe dann deine Knie soweit Richtung Schulter, wie es geht. Du kannst diese Übung auch nur auf den Händen stehen machen (siehe zweite Bilderreihe). Variiere diese Übung, indem du deine Knie diagonal zu der einen und der anderen Schulter ziehst.

5. Plank Becken drehen

Begebe dich wieder in die Plank (Unterarmstütz) und drehe nun dein Becken über die linke und rechte Seite. Achte wieder darauf, dass dein Rücken gerade ist (kein Hohlkreuz) und dass deine Schultern nach unten gedrückt sind.

Viel Spaß beim Workout!

Dein Sport Rebell

Gesundheit muss nichts kosten

Für unsere Gesundheit sind wir in erster Linie selbst verantwortlich. Fast alle chronischen Krankheiten sind auf unseren westlichen Lebensstil zurückzuführen. Zu wenig Bewegung und schlechte Ernährung sind dabei Hauptursache moderner Erkrankungen. Das Gute, du kannst selbst etwas dagegen tun und es ist absolut kostenlos.

Geh Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen oder mach Heimtraining. Du brauchst keine teure Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Du brauchst keine 200€ teuren Laufschuhe. Und du musst dir keine teuren Supplemente kaufen. Klar kannst du eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio buchen, kannst 200€ für Laufschuhe ausgeben oder dir Supplemente kaufen. Aber um gesund zu sein brauchst du das nicht. Gesundheit kostet kein Geld, nur deine Zeit.

Lass dir nicht einreden, dass du nur im Fitnessstudio Muskeln aufbauen kannst oder zum Muskelaufbau Supplemente brauchst. Das stimmt nicht. Du kannst dich kostenlos Fit halten. Die meisten Übungen auf meinem Blog kommen ohne jegliches Equipment aus. Ein Profi Bodybuilder wirst du dadurch nicht werden, aber du kannst dich fit und gesund halten. Und das sollte dein Nummer 1 Ziel sein.

Das Selbe gilt für die Ernährung. Eine gesunde Ernährung ist zwar nicht kostenlos, sollte aber auch nicht mehr kosten als sonstige arten der Ernährung. Du brauchst keine Superfruits oder exotisches Gemüse.

Wenn du regionales Obst und Gemüse kaufst und dein Konsum an tierischen Produkten reduzierst kommt dich das sogar meist billiger als der deutsche Standardeinkauf. Regionales Obst und Gemüse ist dabei mindestens genauso gut, wenn nicht besser als etwaige Superfruits, da lange Lieferwege und Kühlketten wegfallen. Das ist besser für die CO2 Bilanz und es gehen weniger Vitamine und Mineralstoffe verloren.

Also beweg dich und bleib fit

dein Sport Rebell

Osteoporose und Krafttraining

Wenn du Osteoporose hast, solltest du dich schonen, nicht dass dir noch etwas passiert… Lieber leichte Belastungen wie Radfahren oder Schwimmen

Dieser Ratschlag ist meist gut gemeint, medizinisch jedoch nicht haltbar. Im folgenden erfährst du, warum gerade Kraftsport das beste Mittel bei Osteoporose ist.

Wie ein Knochen stärker wird

Knochen haben vereinfacht gesagt außen eine harte Schicht (Kortikalis) und innen eine weiche Schicht (Spongiosa). Für die Belastungsfähigkeit eines Knochens ist vor allem die weiche Schicht, die Spongiosa verantwortlich. Diese Schicht besteht aus einem vernetzen System, den Trabekeln.

Die Trabekel richten sich entlang der Belastungslinien aus. Wird zum Beispiel ein Knochen immer zusammengedrückt, richten sich die Trabekel so aus, dass sie diesem Druck bestmöglich standhalten können.

Wird ein Knochen stärker belastet, bilden sich mehr Trabekel aus und die vorhandenen werden dicker. Wird ein Knochen nicht belastet, werden die Trabekel dünner und Belastungsanfälliger.

👆 Belasten wir uns nicht ausreichend wird also unser Knochen schwach.

Was passiert bei Osteoporose?

Bei der degenerativen Krankheit der Osteoporose wird langsam Knochensubstanz abgebaut. Dieser Abbau betrifft hauptsächlich die Spongiosa. Trabekelstrukturen werden dünner, brechen auseinander und der Knochen verliert wichtige Stabilität. In der Folge sind Osteoporosepatienten auch anfälliger gegenüber Knochenbrüchen.

Das beste Mittel gegen Osteoporose

Um einen Knochen zu stärken und neue Trabekelstrukturen auszubilden ist es wichtig einen „knochenwirksamen Reiz“ zu setzen. Das heißt ein Reiz, welcher den Knochen soweit belastet, dass ein Impuls zum Wachstum gegeben wird.

Schwimmen oder Radfahren sind sehr gute sportliche Aktivitäten, welche ich in jeder Altersklasse empfehlen kann, aber gegen Osteoporose schützen sie nicht. Gegen Osteoporose hilft vor allem ein differenziertes Krafttraining. Nur durch einen ausreichenden Reiz kann der Knochen zum Wachstum angeregt werden.

👆 Kraftsport hilft gegen Osteoporose durch das setzen eines knochenwirksamen Reizes

Der zweite Punkt betrifft die Bewegung im Freien. Unser Knochenstoffwechsel ist maßgeblich von der Vitamin D Synthese beeinflusst. Nur wenn wir uns der Sonnenstrahlung aussetzen kann Vitamin D gebildet werden. Mangelt es an Vitamin D wird auch der Knochenstoffwechsel gestört und es kommt vermehrt zu einem Abbau.

Empfehlung
– 2x wöchentlich ein moderates Krafttraining
– täglich 15min an der Sonne ohne Sonnenschutz und freien Hautpartien

Diese Empfehlung gilt allgemein, nicht nur für Osteoporose Patienten. Für einen gesunden Lebensstil ist eine Deckung des Vitamin D Bedarfs und ausreichend und richtige Bewegung essenziell.

Quellen

  1. Hochschulschrift; Monika Siegrist (2004): Stellenwert verschiedener Trainingsprogramme in der Prävention der Osteoporose; Technische Universität München, München. Lehrstuhl für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin an der TU München. Online verfügbar unter https://mediatum.ub.tum.de/doc/603160/603160.pdf, zuletzt geprüft am 30.04.2020.
  2. Buch (Monographie); Kirsch, Joachim; May, Christian Albrecht; Lorke, Dietrich; Winkelmann, Andreas; Schwab, Wolfgang; Herrmann, Gudrun; Funk, Richard (2017): Taschenlehrbuch Anatomie; Stuttgart: Georg Thieme Verlag.