Osteoporose und Krafttraining

Sport Rebell

Wenn du Osteoporose hast, solltest du dich schonen, nicht dass dir noch etwas passiert… Lieber leichte Belastungen wie Radfahren oder Schwimmen

Dieser Ratschlag ist meist gut gemeint, medizinisch jedoch nicht haltbar. Im folgenden erfährst du, warum gerade Kraftsport das beste Mittel bei Osteoporose ist.

Wie ein Knochen stärker wird

Knochen haben vereinfacht gesagt außen eine harte Schicht (Kortikalis) und innen eine weiche Schicht (Spongiosa). Für die Belastungsfähigkeit eines Knochens ist vor allem die weiche Schicht, die Spongiosa verantwortlich. Diese Schicht besteht aus einem vernetzen System, den Trabekeln.

Die Trabekel richten sich entlang der Belastungslinien aus. Wird zum Beispiel ein Knochen immer zusammengedrückt, richten sich die Trabekel so aus, dass sie diesem Druck bestmöglich standhalten können.

Wird ein Knochen stärker belastet, bilden sich mehr Trabekel aus und die vorhandenen werden dicker. Wird ein Knochen nicht belastet, werden die Trabekel dünner und Belastungsanfälliger.

👆 Belasten wir uns nicht ausreichend wird also unser…

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Spinatomelette auf rotem Gemüse 🧅🥔🍴

Das folgende Rezept eignet sich auch sehr gut für ein Mealprep und überzeugt durch seine hervorragenden Nährwerte und den ausgezeichneten Geschmack.

Zutaten für 4 Portionen

VegetarischVegan
500g Spinat
1x Ei
100g Hartkäse (Ziege)
50ml Hafermilch
1x große rote Zwiebel
12 Cherrytomaten
1x Süßkartoffel
2x Paprika
200g Tofu
500g Spinat
50g Chiasamen
50g Hafermilch
1El Zitronensaft
1x große rote Zwiebel
12 Cherrytomaten
1x Süßkartoffel
2x Paprika
200g Tofu

Rezept

VegetarischVegan
Spinatomelette:
Brate den Spinat in der Pfanne zusammen mit Muskat und etwas Pfeffer an.
Gebe anschließend das Ei, den Käse und die Hafermilch hinzu und verrühre alles.
Das Spinatomelette ist fertig, wenn der Käse geschmolzen und das Ei fest ist.
Spinatomelette:
Brate den Spinat in der Pfanne zusammen mit Muskat und etwas Pfeffer an.
Püriere die Chiasamen mit der Hafermilch und dem Zitronensaft und gebe den Mix zu dem Spinat hinzu.
Lass das Spinatomelette etwas eindicken.

Oranges Gemüse (für vegetarisch und vegan gleich)
Schneide die Zwiebel in Ringe und dünste sie mit etwas Öl in der Pfanne an.
Würfel die Süßkartoffel und schneide die Paprika und das Tofu in streifen.
Brate als nächstes die Süßkartoffel mit den Zwiebeln weiter an, gebe danach die Paprika, das Tofu und die Tomaten hinzu. Würze mit Basilikum, Petersilie, Pfeffer und wenig Salz.

Richte das orange Gemüse an und gebe das Spinatomelette darüber. 🍴

Nährwerte

Pro Portion (vegetarisch)Pro Portion (vegan)
Brennwert310 Kcal271 Kcal
Fett14g 9,25
– davon gesättigt 5,7g 0,9g
Kohlenhydrate26g 28g
– davon Zucker 10,8g 12,5g
Proteine 19,5g 13,25
Ballaststoffe6,3g10,8g

Wie du sehen kannst hat eine Portion (gerade die vegane) nicht sonderlich viel Kalorien, du kannst dir also für eine Mahlzeit auch gerne 1,5 oder 2 Portionen einplanen. Dadurch kommst du auch mit der veganen Variante auf eine ausreichende Menge an Protein 😉

Bleib fit
dein Sport Rebell

Übungen für die aktive Pause 🕺

Heutzutage tauschen wir immer mehr Bewegung gegen sitzende oder stehende Aktivitäten ein. Sei es in der Arbeit, im Studium, in der Schule oder in der Freizeit. Wir sitzen immer mehr.

Viele Gesundheits- und Sportwissenschaftler bezeichnen sitzen schon als das neue Rauchen.

Das Problem ist, dass unser Körper auf Bewegung angewiesen ist. Strukturen wie Bandscheiben oder Bänder müssen bewegt werden, da sich diese Strukturen nicht selbst versorgen können. Diese Strukturen müssen schwammgleich gedrückt und geweitet werden um Nährstoffe aufzunehmen (in der Medizin nennt man das bradytrophes Gewebe). Auch stehende Aktivitäten sind hier nicht besser, es mangelt meist an Bewegung.

Da wir unsere Arbeit leider nicht ändern können oder wollen, bedarf es einer Lösung die einen Kompromiss für den Körper darstellt. Dieser Kompromiss ist die aktive Pause.

Die aktive Pause ist ein kurzes Dehn- Kräftigungs- und Mobilisationsprogramm für den Körper.

Folgend habe ich Übungen für eine aktive Pause für dich Aufgelistet. Angefangen im Fußgelenk bis zur Schulter wird der ganze Körper bewegt. Diese Übungen kannst du jederzeit und ohne Equipment machen. Nimm dir am besten ~20s für jede Übung, gerne kannst du die Übungen auch länger ausführen.

Übungen

Fußwippe

Drücke dich langsam soweit auf die Zehenspitzen wie du kommst. Rolle anschließend den Fuß langsam zurück und hebe die Zehenspitzen an.

Fußkreisel

Stelle einen Fuß auf die Zehenspitzen, der andere bleibt fest am Boden. Mache dann kleine Kreisbewegungen mit deinem Fuß, ohne dass die Zehenspitzen den Boden verlassen.

Hüftdehnung

Gehe in einen Ausfallschritt und lege dein hinteres Knie am Boden ab. Schiebe dann dein Becken nach vorne während der Oberkörper Aufrecht bleibt.

Du kannst gerne versuchen in die Dehnung sanft rein zu wippen.

Knieheben

Führe dein Knie langsam soweit hoch wie du kommst. Ziehe anschließend das Knie mit deinen Händen noch weiter nach oben.

Hüftöffnung

Stelle deine Füße eng zusammen. Hebe dann ein Knie an und drehe es nach außen. Führe das ausgedrehte Bein nach unten. Mache die selbe Bewegung zurück.

Katzenbuckel

Stütze dich mit deinen Händen auf den Knien ab, schaue auf deine Zehenspitzen und runde den Rücken ein. Richte anschließend deinen Blick schräg nach oben, während du mit deinem Rücken ein Hohlkreuz bildest.

Apfelpflücken

Strecken einen Arm gerade nach oben und reiche mit deiner Hand soweit nach oben wie möglich.

Schultern kreisen

Achte auf eine gerade Haltung, kreise dann deine Schultern locker erst nach vorne und hinten.

Brustöffnung

Mache diese Übung langsam, kontrolliert und ohne Schwung! Lass die Arme hängen und mache einen Buckel. Führe dann die Arme V-förmig nach oben, während du deinen Oberkörper aufrichtest und ins Hohlkreuz gehst.

Gerader Stand

Der Gerade Stand besteht aus vier Schritten. 1. Starte indem du deine Schultern richtig entspannt nach vorne fallen lässt.
2. Ziehe die Schultern nach oben
3. Ziehe die Schultern zurück und drücke deine Brust raus
4. Führe die Schultern Runter und halte diese Position kurz.

Vorteile der Aktiven Pause

durch die Aktive Pause geben wir unserem Körper ein Teil von dem was er braucht. Dies hat folgende Vorteile:

  1. Versorgung von Körperstrukturen mit Nährstoffen
  2. Verbesserung der Gleitfähigkeit von Gelenken
  3. Steigerung der Durchblutung
  4. Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit
  5. Verbesserung der Beweglichkeit
  6. Verbesserung der Haltung
  7. Verbesserung des allgemeinen Wohlbefinden

Auf geht’s du kannst etwas für deinen Körper tun. 💪

Bleib fit
dein Sport Rebell

Tofu Curry Mealprep 🥗

In unserem Arbeitsalltag haben wir leider oft zu wenig Zeit um etwas zu kochen. Deshalb gehen wir in unserer Mittagspause häufig zu einem Bäcker, einer Kantine oder zu einem Lebensmittelgeschäft. Dabei ist die Lebensmittelauswahl die für uns in Frage kommt oft alles andere als gesund und für die Figur nicht zuträglich. Die Leberkäsesemmel, das Schnitzel mit Pommes, der Döner, der Hamburger, die Quarktasche, die Mozzarellasemmel, … all das sind nicht wirklich gesunde Lebensmittel.

Die Antwort für eine gesündere Ernährung ist das so genannte Mealprepping. Hierbei wird essen für einen oder mehrere Tage vorgekocht um seine Ernährung besser kontrollieren und gesünder gestalten zu können.

Gut zum mitnehmen geeignet, mit guten Nährwerten und gesund ist das heutige Rezept, das Tofu Curry.

Zutaten 4 Portionen
300g Reis
1stk Zwiebel
1stk Aubergine
2stk Zucchini
1x Dose Kokosmilch
200g Tofu

Rezept

Für den Reis
1. Setze 600ml Wasser auf. Wenn das Wasser kocht gebe den Reis und wenig Salz dazu.

2. Lasse den Reis für 10min auf mittlerer Hitze köcheln.

3. Lasse den Reis anschließend für 10min auf der ausgeschalteten Herdplatte ziehen

Für die Kokossoße
1. Schneide Zwiebeln, Aubergine und die Zucchini klein
2. Brate die Zwiebeln mit etwas Öl in einer Pfanne an
3. gebe Zucchini und Aubergine hinzu und brate alles gemeinsam an
4. gebe die Kokossoße hinzu und würze mit Pfeffer, Curry und Chili
5. lass die Soße noch für 5-10min ziehen.

Für das Tofu
1. Scheide das Tofu in kleine Stücke
2. vermische in einer Tasse etwas Sojasauce, Öl, Pfeffer, Curry, Chili und etwas Wasser
3. Brate das Tofu in einer Pfanne an und gebe die vorbereitete Sauce darüber

Richte alles an und lass es dir jetzt oder später schmecken 😉

Nährwerte

Pro 100g Pro Portion
Brennwert582 Kcal582 Kcal
Fett10,3g30,25g
– davon gesättigt7,5g22,25g
Kohlenhydrate20,4g60,25g
– davon Zucker1,2g3,5g
Eiweiß5,7g16,75g
Ballaststoffe1,69g5g

Einen guten Appetit

dein Sport Rebell

Ist Vollkorn gesund? 👨‍🌾

Vollkorn ist gesund, stimmt das? Was macht Vollkornmehl besser als normales Mehl? Aber Vollkorn schmeckt doch nicht…

Um zu verstehen was es mit Vollkorn auf sich hat, müssen wir uns den Aufbau eines Getreidekorns ansehen.

Aufbau Getreidekorn

Mehlkörper/ Endosperm
Kohlenhydrate (Stärke)

Keimling
Proteine, Vitamine, essenzielle Fettsäuren Spurenelemente

Aleuronschicht
Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Proteine

Für die menschliche Ernährung wäre also der Keimling und die Aleuronschicht am wertvollsten. Bei herkömmlichen Weizenmehl wird allerdings der Keimling und die Aleuronschicht entfernt. Übrig bleibt nur der vitamin- und mineralstoffarme Mehlkörper.

Der Keim und die Aleuronschicht werden wegen der Lagerung entfernt. Lässt man diese am Getreidekorn, kommt es aufgrund verschiedener Prozesse (Hydrolyse und Oxidation der Lipide) zu Geschmacksveränderungen. Das ist auch der Grund warum Vollkornmehl anders als aufgereinigtes Mehl schmeckt.

Nährwerte

WeizenmehlWeizenvollkornmehl
Brennwert337 kcal309 kcal
Fett1 g2 g
Kohlenhydrate71 g60 g
Proteine10 g11 g
Ballaststoffe4 g10 g
Quelle: https://www.naehrwertrechner.de/

Nährstoffdichte

WeizenmehlWeizenvollkornmehl
Vitamine11,8 µg/Kcal57,12 µg/Kcal
Mineralstoffe1 mg/Kcal5,5 mg/Kcal
Ballaststoffe11,8 mg/Kcal32,36 mg/Kcal
Quelle: https://www.naehrwertrechner.de/

Die Nährstoffdichte gibt Auskunft darüber wie viel Nährstoffe pro Kcal in einem Produkt enthalten sind. Je höher die Nährstoffdichte, desto besser.

Vergleicht man die Nährstoffdichte lässt sich feststellen, dass Vollkornmehl mehr als das 5-fache an Vitaminen, mehr als das 5-fache an Mineralstoffen und fast mehr als das 3-fache an Ballaststoffen als herkömmliches Mehl hat. Dass damit das Vollkornmehl gesünder ist, steht außer Frage.

Weizenmehl enthält im Vergleich wesentlich mehr „leere Kalorien“, dass sind Kalorien mit sehr wenig Vitaminen und Mineralstoffen. Um mit „leeren Kalorien“ unseren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, müssen wir viel mehr essen. Das führt wiederum bei den meisten Menschen zu einer Gewichtszunahme.

Ziel einer ausgewogenen Ernährung ist es immer seinen täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, mit Vollkornprodukten schaffst du das „fünfmal besser“ als mit nicht-Vollkornprodukten. Zudem läufst du nicht Gefahr zuzunehmen.

Fazit

Im Vollkorn sind die Hauptträger für Vitamine und Mineralstoffe nicht vom Korn getrennt. Deshalb enthalten Vollkornprodukte wesentlich mehr Vitamine und Mineralstoffe und haben eine deutlich bessere Nährstoffdichte als nicht- Vollkornprodukte. Vollkorn ist in jeder Hinsicht gesünder als nicht-Vollkorn, deshalb solltest auch du öfter zur Vollkornvariante greifen.

Bleib fit

dein Sport Rebell

Bananen Pfannkuchen, schnell und gesund 🥞

Heute habe ich ein leckeres und schnelles Bananen Pfannkuchen Rezept für dich. Du kannst es entweder vollkommen vegan oder vegetarisch mit Ei zubereiten. Die Pfannkuchen haben ein gutes Nährstoffprofil und sind eher Kohlenhydrat lastig. Gerade wenn du noch Sport machen willst, bieten dir die Pfannkuchen eine schnell verdaubare Grundlage. Aber auch wenn du nur gesunde Pfannkuchen willst, ist dies ein passendes Rezept für dich 😉

Zutaten für 2 Personen
100g Vollkornmehl
1-2x Bananen 🍌
100-200ml Hafermilch/Sojamilch 🥛
(optional) 2x Ei 🥚

Rezept

1. Vermische das Mehl mit so viel Hafermilch, bis deine Masse so flüssig ist, dass sie von selbst von deinem Löffel/Schneebesen runterläuft.

(Vegane Variante)
2. Zerdrücke eine Banane und mische sie in den Teig

(Vegetarische Variante)
2. Mische die Eier in den Teig

3. Schneide eine Banane in feine Scheiben und vermenge sie mit dem Teig

4. Gebe in eine vorgeheizte Pfanne etwas Öl und zwei Esslöffel des Teigs in die Pfanne. Brate den Pfannenkuchen auf beiden Seiten goldbraun an.

5. Richte den Pfannkuchen nach Wahl an 🍴 

Nährwerte

Pro Portion|100g (Vegan)Pro Portion|100g (Vegetarisch)
Brennwert288| 125,2 Kcal317| 137,8 kcal
Fett3| 1,3 g8| 3,5 g
– gesättigt0,3| 0,1 g2| 0,8 g
Kohlenhydrate 55| 23,9 g44| 19 g
– Zucker21| 9,1 g12| 5,21 g
Eiweiß10| 4,3 g16| 6,9 g
Ballaststoffe7| 3 g 6| 2,6 g

Lass es dir schmecken

dein Sport Rebell

Bauch Workout „Ab Crusher“ (~18min)

Dieses Workout zielt auf die gerade und schräge Bauchmuskulatur. Achte bei jeder Übung darauf, dass dein Rücken gerade oder eingerundet ist. Vermeide auf jeden Fall ein Hohlkreuz.

Durchführung
Führe jede Übung in der angegebenen Zeit, mit je 15s Pause zwischen den Übungen, durch. Mache am Ende 90s Pause. Wiederhole die Reihe 3x

45s Kruzifix

Führe diese Übung wie in dem Video aus. Achte bei der Übung darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Um die Übung leichter zu machen kannst du deine Beine schräger nach oben strecken. Je näher die Beine am Boden sind, desto schwieriger.

45s Leg Flutters

Hände unter den Hintern, Beine gestreckt, Schulter und Brust vom Boden abheben. Du schaffst das. 💪

45s Knie hochziehen

Strecke deine Beine gerade nach vorne und ziehe anschließend deine Knie soweit Richtung Schulter wie es geht. Versuche am Ende der Bewegung dein Hintern vom Boden abzuheben.

45s Bicycle Crunch

Führe abwechselnd deine Ellenbogen diagonal zu deinen Knien. Achte darauf, dass du deinen Oberkörper rotierst, nicht nur die Arme 😉

60s Marching Plank

Gehe in die Stützposition und hebe im Sekundentakt deine Zehen abwechselnd an.


Viel Spaß beim Workout

dein Sport Rebell

Grünes Risotto mit gerösteten Tomaten und Pinienkernen 🍚

Willst du für dich oder deine Gäste etwas besonderes kochen? Heute zeige ich dir ein sehr leckeres und außergewöhnliches grünes Risotto🥄.

Zutaten (~4 Personen)

Risotto
1-2 Zwiebeln
2 Esslöffel Olivenöl
300g Risotto-Reis
200ml Weißwein (keine sorge der Alkohol verkocht sich)
750-1000ml Wasser (je nach bedarf)
2 Teelöffel Gemüsebrühe (vegan)
300g Spinat (frisch oder gefroren)
etwas rote Pfefferkörner

Grüne Zugabe
1 Hand voll frischen Basilikum/ oder 1 1/2 Teelöffel Basilikum getrocknet
1 Hand voll frischer Petersilie/ oder 1 Teelöffel Petersilie getrocknet
3 Knoblauchzehen
2 Esslöffel Olivenöl
1-2 Esslöffel Zitronensaft
1/2 Teelöffel fein geriebene Zitronenschale

Rote Zugabe
etwas pflanzen Öl für die Pfanne
12 cherry Tomaten/ oder 4 Fleischtomaten
30g Pinienkerne

Zubereitung

Risotto
1. Zwiebeln fein schneiden und in der Pfanne mit dem Olivenöl dünsten (achte darauf, dass das Olivenöl keinen Rauch entwickelt)

2. Risotto-Reis zu den Zwiebeln geben und die hälfte des Wassers mit der Gemüsebrühe dazu geben. Gebe noch den Wein und den Spinat hinzu. Wenn du merkst dass das Risotto fester wird, gib nach und nach das restliche Wasser hinzu.

Grüne Zugabe
3. Zerdrücke den Knoblauch in einer Schüssel und gebe Basilikum, Petersilie, Olivenöl, Zitronensaft und die Zitronenschale dazu. Vermenge alles miteinander

Rote Zugabe
4. Gebe die Tomaten und die Pinienkerne in eine beschichtete Pfanne mit etwas Öl. Stell die Pfanne auf mittlere Hitze und röste die Tomaten so lange, bis ihre Schale sich zusammenzieht.

Alles zusammenführen
5. Gebe die grüne Zugabe zum Risotto und vermenge es gut. Würze noch je nach Geschmack mit Pfeffer und wenig Salz.

6. Gebe das Risotto in eine Schüssel, streue rote Pfefferkörner darauf und gebe die Tomaten mit den Pinienkernen dazu.

Guten Appetit 🍴😄

Nährwerte

je 100g je Portion
Brennwert 137,3 Kcal411 Kcal
Fett5,4g16,2g
– gesättigte Fettsäure0,8g2,38g
Kohlenhydrate17,4g52,2g
– Zucker1,7g5g
Protein 3,5g10,4g
Salz0,3g0,8g
Ballaststoffe 2,7g8g
Nährwerte bestimmt mit https://www.naehrwertrechner.de/

Lecker und gesund. Mit dieser Mahlzeit kannst du nichts falsch machen. Solltest du noch etwas mehr Proteine wollen, kann ich dir empfehlen, zusammen mit den Tomaten noch Tofu zu rösten 😉.

Lass es dir schmecken

dein Sport Rebell

Alkohol 🍻🥂🍷

Wie viel Alkohol kann ich unbedenklich trinken? Der moderate Konsum von Alkohol ist doch gesundheitsförderlich? Ich habe gehört, dass ein Glas pro Tag „gut“ ist. Es gibt doch wissenschaftliche Belege für ein längeres Leben mit Wein?

Um diese Aussagen zu beantworten sollten wir uns ansehen was Alkohol in deinem Körper macht.

Aufnahme und Abbau

Alkohol wird vollständig über den Magen und den Dünndarm aufgenommen. Wenn dein Magen leer ist, oder du ein heißes alkoholisches Getränk zu dir nimmst, wird die Aufnahme beschleunigt.

Ein voller Magen ist keine gute Grundlage zum Trinken, er verzögert nur die Aufnahme etwas. Durch die langsamere Aufnahme wird der Alkohol scheinbar besser „vertragen“.

Der Abbau des Alkohols findet hauptsächlich in der Leber statt. Der Alkohol (Ethanol) wird dabei in mehreren komplexen Schritten in Acetat umgewandelt. Das Problem, hierbei entstehen freie Radikale. Diese freien Radikale sorgen für die Entstehung von Karzinogenen (Krebserregende Stoffe). Egal wie viel du konsumierst, es entstehen immer Karzinogene [1].

Zerstörung der Darmflora ☠️

Alkohol wirkt tödlich für Bakterien. Zur Desinfektion von äußeren Wunden ist das ein gewünschter Effekt, aber in deinem Darm befinden sich viele Milliarden wichtige Bakterien die dir bei der Verdauung helfen. Jedes Mal, wenn du Alkohol trinkst, tötest du einen Teil dieser Bakterien. Diese Abtötung hat zur Folge, dass du mit der Zeit Vitamine und Mineralstoffe nicht mehr gut aufnehmen kannst. Hierbei können durch Mangelerscheinungen weitere Krankheiten begünstigt werden. [1]

Alkohol, in keiner Menge gesund!

Es wird oft behauptet, dass der moderate Konsum von Alkohol gesundheitsförderlich sei. So gibt es Studien die belegen, dass Alkohol in sehr kleinen Mengen die Herzgesundheit bei alten Menschen verbessert. Wird mehr konsumiert ist es allerdings schädlich für die Herzgesundheit [2, 3]. Das Problem dabei ist, dass Alkohol in jeder Dosis die Gesamtsterblichkeit erhöht [4, 5, 6]. Denn jedes Mal wenn wir Alkohol konsumieren entstehen Karzinogene. Es ist falsch zu behaupten, dass es eine gesundheitsförderliche Menge von Alkohol gibt.

Auf einen Blick

  • Alkohol ist in jeder Menge gesundheitsschädlich
  • Alkohol ist Krebserregend
  • Alkoholkonsum vermindert langfristig die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen
  • Alkohol ist für Zahlreiche Krankheiten mit verantwortlich

Willst du etwas für deine Gesundheit tun, dann ersetze den Alkohol lieber durch ein anderes Getränk. Gönn dir einen fruchtigen Saft zu einer Mahlzeit, oder zum entspannen am Abend einen duftenden Tee.

bleib gesund

dein Sport Rebell


Quellen

  1. Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm, Susanne Nowitzki-Grimm: Taschenatlas Ernährung, S282-286, 8. Auflage (2020), Thieme, ISBN 978-3-13-242607-8
  2. Gardner JD, Mouton AJ. Alcohol effects on cardiac function. Compr Physiol. 2015;5(2):791-802. doi:10.1002/cphy.c140046
  3. Segel LD, Klausner SC, Gnadt JT, Amsterdam EA. Alcohol and the heart. Med Clin North Am. 1984;68(1):147-161. doi:10.1016/s0025-7125(16)31247-0
  4. Rubin E. Cardiovascular effects of alcohol. Pharmacol Biochem Behav. 1980;13 Suppl 1:37-40. doi:10.1016/s0091-3057(80)80006-2
  5. Pohanka M. Toxicology and the biological role of methanol and ethanol: Current view. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2016;160(1):54-63. doi:10.5507/bp.2015.023
  6. Stockwell T, Zhao J. Alcohol’s contribution to cancer is underestimated for exactly the same reason that its contribution to cardioprotection is overestimated. Addiction. 2017;112(2):230-232. doi:10.1111/add.13627

Killer Bein Explosivkraft 🦵💥

Das heutige Workout gliedert sich in zwei Untereinheiten „Ewige 300“ und „Tanz mit dem Teufel“. Die „Ewige 300“ orientiert sich an einem Sprint-Training und kombiniert Bewegungsübung mit explosiven Kraftübungen. „Tanz mit dem Teufel“ ist eine wahre Bein-Killer Einheit, die deine Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft steigert.

Wird es dir zu viel, oder du willst nur eine der zwei Übungsreihen machen, dann lass einfach die Andere weg 😉

Um Verletzungen vorzubeugen empfehle ich dir dich für 5-10min aufzuwärmen.

Ewige 300

Für diesen Teil des Workouts brauchst du eine etwa 25 Meter lange Strecke. Du kannst auch 5x 5Meter nehmen 😋.

Alternativ, kannst du die Übungen auch auf der Stelle versuchen. Halte dich dafür an die Zeitangaben bei den Übungen.

Solltest du die Übungen noch nicht kennen, dann mache ein paar langsame Versuche, damit du die Bewegung korrekt ausführst. Wenn du die Bewegung gemeistert hast, versuche sie so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Durchführung:

Mache jede Übung über 25m, gehe dann 25m in normalem Geh-Tempo. Mache ohne Pause die nächste Übung, oder 2te Wiederholung.

2x 25m/45s Slow Sprint

Setze deinen Fuß mit der Ferse auf und rolle über die Zehenspitzen ab. Drück dich auf die Zehenspitzen und hebe dein zweites Bein über 90°. Mache am Endpunkt der Bewegung immer eine kleine Pause.

1x 25m/45s Fußrollen

Rolle deine Füße abwechselnd von der Ferse bis zu den Zehenspitzen ab. Die Zehenspitzen deines hinteren Fußes sollten auf einer Linie mit der Mitte des zweiten Fußes sein.

2x 25m/20s Skippings

Lande immer auf den Zehenspitzen. Kannst du diese Übung korrekt ausführen, dann versuche deine Beine so schnell wie möglich zu bewegen.

2x 25m/15s Straight-leg Run

Schwinge deine gestreckten Beine abwechselnd nach vorne. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist.

1x 25m/15s Prell Hopser

Beide Füße landen gleichzeitig und parallel. Ein Bein wird beim Sprung bis 90° gehoben.

1x 25m/20s A Skip

Hebe abwechseln ein Knie und führe im Heben mit dem zweiten Bein einen zweiten kleinen Sprung aus.

1x 25m/20s Hocksprünge

Springe aus der Hocke so weit nach vorne wie möglich. Mache den nächsten Sprung ohne innezuhalten.

2x 25m/30s Kniehebelauf

Hebe abwechselnd die Knie bis auf 90°. Versuche die Bewegung möglichst schnell auszuführen.

Tanz mit dem Teufel

Überstehst du den Tanz mit dem Teufel? Führe jede Übung in der angegebenen Zeit nacheinander und ohne Pause aus. Nach dem Wall-Sit hast du 90s Pause. Versuche 1-4 Wiederholungen.

30s Gorilla Burpees

Diese Übung kannst du auch ohne Liegestütz machen. Hüpfe einfach in die Liegestütz Position und wieder zurück ohne eine Liegestütze zu machen.

30s Tuck Jumps

Springe bei dieser Übung so hoch du kannst und ziehe die Knie an. Keine Pause, keine Zwischensprünge. Hälts du keine 30s durch, dann versuche kleinere Sprünge.

30s Frog Sprawl/Mountain Climber

Start und Endposition ist immer die Stützposition. Ist dir der Forg Sprawl noch zu schwer, dann mach stattdessen den Mountain Climber

45s Wall-Sit

Rücken an der Wand, 90° Beinwinkel. Nicht Schummeln, du schaffst das 💪

Viel Spaß beim Beine zerstören 🦵💥

dein Sport Rebell