Das heutige Workout gliedert sich in zwei Untereinheiten „Ewige 300“ und „Tanz mit dem Teufel“. Die „Ewige 300“ orientiert sich an einem Sprint-Training und kombiniert Bewegungsübung mit explosiven Kraftübungen. „Tanz mit dem Teufel“ ist eine wahre Bein-Killer Einheit, die deine Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft steigert.
Wird es dir zu viel, oder du willst nur eine der zwei Übungsreihen machen, dann lass einfach die Andere weg 😉
Um Verletzungen vorzubeugen empfehle ich dir dich für 5-10min aufzuwärmen.
Ewige 300
Für diesen Teil des Workouts brauchst du eine etwa 25 Meter lange Strecke. Du kannst auch 5x 5Meter nehmen 😋.
Alternativ, kannst du die Übungen auch auf der Stelle versuchen. Halte dich dafür an die Zeitangaben bei den Übungen.
Solltest du die Übungen noch nicht kennen, dann mache ein paar langsame Versuche, damit du die Bewegung korrekt ausführst. Wenn du die Bewegung gemeistert hast, versuche sie so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.
Durchführung:
Mache jede Übung über 25m, gehe dann 25m in normalem Geh-Tempo. Mache ohne Pause die nächste Übung, oder 2te Wiederholung.
2x 25m/45s Slow Sprint
Setze deinen Fuß mit der Ferse auf und rolle über die Zehenspitzen ab. Drück dich auf die Zehenspitzen und hebe dein zweites Bein über 90°. Mache am Endpunkt der Bewegung immer eine kleine Pause.
1x 25m/45s Fußrollen
Rolle deine Füße abwechselnd von der Ferse bis zu den Zehenspitzen ab. Die Zehenspitzen deines hinteren Fußes sollten auf einer Linie mit der Mitte des zweiten Fußes sein.
2x 25m/20s Skippings
Lande immer auf den Zehenspitzen. Kannst du diese Übung korrekt ausführen, dann versuche deine Beine so schnell wie möglich zu bewegen.
2x 25m/15s Straight-leg Run
Schwinge deine gestreckten Beine abwechselnd nach vorne. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist.
1x 25m/15s Prell Hopser
Beide Füße landen gleichzeitig und parallel. Ein Bein wird beim Sprung bis 90° gehoben.
1x 25m/20s A Skip
Hebe abwechseln ein Knie und führe im Heben mit dem zweiten Bein einen zweiten kleinen Sprung aus.
1x 25m/20s Hocksprünge
Springe aus der Hocke so weit nach vorne wie möglich. Mache den nächsten Sprung ohne innezuhalten.
2x 25m/30s Kniehebelauf
Hebe abwechselnd die Knie bis auf 90°. Versuche die Bewegung möglichst schnell auszuführen.
Tanz mit dem Teufel
Überstehst du den Tanz mit dem Teufel? Führe jede Übung in der angegebenen Zeit nacheinander und ohne Pause aus. Nach dem Wall-Sit hast du 90s Pause. Versuche 1-4 Wiederholungen.
30s Gorilla Burpees
Diese Übung kannst du auch ohne Liegestütz machen. Hüpfe einfach in die Liegestütz Position und wieder zurück ohne eine Liegestütze zu machen.
30s Tuck Jumps
Springe bei dieser Übung so hoch du kannst und ziehe die Knie an. Keine Pause, keine Zwischensprünge. Hälts du keine 30s durch, dann versuche kleinere Sprünge.
30s Frog Sprawl/Mountain Climber
Start und Endposition ist immer die Stützposition. Ist dir der Forg Sprawl noch zu schwer, dann mach stattdessen den Mountain Climber
45s Wall-Sit
Rücken an der Wand, 90° Beinwinkel. Nicht Schummeln, du schaffst das 💪
Viel Spaß beim Beine zerstören 🦵💥
dein Sport Rebell 
