Killer Bein Explosivkraft đŸŠ”đŸ’„

Das heutige Workout gliedert sich in zwei Untereinheiten „Ewige 300“ und „Tanz mit dem Teufel“. Die „Ewige 300“ orientiert sich an einem Sprint-Training und kombiniert BewegungsĂŒbung mit explosiven KraftĂŒbungen. „Tanz mit dem Teufel“ ist eine wahre Bein-Killer Einheit, die deine Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft steigert.

Wird es dir zu viel, oder du willst nur eine der zwei Übungsreihen machen, dann lass einfach die Andere weg 😉

Um Verletzungen vorzubeugen empfehle ich dir dich fĂŒr 5-10min aufzuwĂ€rmen.

Ewige 300

FĂŒr diesen Teil des Workouts brauchst du eine etwa 25 Meter lange Strecke. Du kannst auch 5x 5Meter nehmen 😋.

Alternativ, kannst du die Übungen auch auf der Stelle versuchen. Halte dich dafĂŒr an die Zeitangaben bei den Übungen.

Solltest du die Übungen noch nicht kennen, dann mache ein paar langsame Versuche, damit du die Bewegung korrekt ausfĂŒhrst. Wenn du die Bewegung gemeistert hast, versuche sie so schnell und explosiv wie möglich auszufĂŒhren.

DurchfĂŒhrung:

Mache jede Übung ĂŒber 25m, gehe dann 25m in normalem Geh-Tempo. Mache ohne Pause die nĂ€chste Übung, oder 2te Wiederholung.

2x 25m/45s Slow Sprint

Setze deinen Fuß mit der Ferse auf und rolle ĂŒber die Zehenspitzen ab. DrĂŒck dich auf die Zehenspitzen und hebe dein zweites Bein ĂŒber 90°. Mache am Endpunkt der Bewegung immer eine kleine Pause.

1x 25m/45s Fußrollen

Rolle deine FĂŒĂŸe abwechselnd von der Ferse bis zu den Zehenspitzen ab. Die Zehenspitzen deines hinteren Fußes sollten auf einer Linie mit der Mitte des zweiten Fußes sein.

2x 25m/20s Skippings

Lande immer auf den Zehenspitzen. Kannst du diese Übung korrekt ausfĂŒhren, dann versuche deine Beine so schnell wie möglich zu bewegen.

2x 25m/15s Straight-leg Run

Schwinge deine gestreckten Beine abwechselnd nach vorne. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist.

1x 25m/15s Prell Hopser

Beide FĂŒĂŸe landen gleichzeitig und parallel. Ein Bein wird beim Sprung bis 90° gehoben.

1x 25m/20s A Skip

Hebe abwechseln ein Knie und fĂŒhre im Heben mit dem zweiten Bein einen zweiten kleinen Sprung aus.

1x 25m/20s HocksprĂŒnge

Springe aus der Hocke so weit nach vorne wie möglich. Mache den nÀchsten Sprung ohne innezuhalten.

2x 25m/30s Kniehebelauf

Hebe abwechselnd die Knie bis auf 90°. Versuche die Bewegung möglichst schnell auszufĂŒhren.

Tanz mit dem Teufel

Überstehst du den Tanz mit dem Teufel? FĂŒhre jede Übung in der angegebenen Zeit nacheinander und ohne Pause aus. Nach dem Wall-Sit hast du 90s Pause. Versuche 1-4 Wiederholungen.

30s Gorilla Burpees

Diese Übung kannst du auch ohne LiegestĂŒtz machen. HĂŒpfe einfach in die LiegestĂŒtz Position und wieder zurĂŒck ohne eine LiegestĂŒtze zu machen.

30s Tuck Jumps

Springe bei dieser Übung so hoch du kannst und ziehe die Knie an. Keine Pause, keine ZwischensprĂŒnge. HĂ€lts du keine 30s durch, dann versuche kleinere SprĂŒnge.

30s Frog Sprawl/Mountain Climber

Start und Endposition ist immer die StĂŒtzposition. Ist dir der Forg Sprawl noch zu schwer, dann mach stattdessen den Mountain Climber

45s Wall-Sit

RĂŒcken an der Wand, 90° Beinwinkel. Nicht Schummeln, du schaffst das đŸ’Ș

Viel Spaß beim Beine zerstören đŸŠ”đŸ’„

dein Sport Rebell

Veröffentlicht von Sport Rebell

Student Sportwissenschaften, Querdenker, Fitness Trainer, Gesundheitsbewusst

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s

%d Bloggern gefÀllt das: