Hi,
in meinem heutigen Workout, habe ich ein Killer Oberkörper Plan für dich. Außerdem ist das Workout wieder für Zuhause konzipiert, du musst also nicht erst ins Fitnessstudio 😄
Equipment:
Klimmzugstange/ -seile
(optional) Resistenz Band
(optional) Seil
Warm Up
Seilspringen
1 min
Wenn du kein Seil hast, dann springe einfach „imaginär“ Seil. Funktioniert auch gut 😉
Hampelmänner/ Jumping Jacks
x30
Knie heben/ High Knees
x30
joggen
1 min
Übungszirkel
3 – 6 mal wiederholen
Um dein Training möglichst effektiv zu gestalten versuche alle Übungen ohne Pause durchzuführen. Mache auch zwischen den Übungen keine Pause. Mache erst nach den Fahrrad Crunches 2-3min Pause
Klimmzug/ Chin Up
x8
Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, versuch in die Endposition hochzuspringen und dich langsam runter zu lassen.
Immer noch zu schwer? Dann versuch es mit einem Widerstandsband. Hänge das Band z.B. an einen Ast und ziehe in der Selben Bewegung das Band zu dir
Dips
x8
Bei dieser Übung kannst du die Schwierigkeit variieren, indem du deine Beine angewinkelt anstellst (leichter). Oder du die Beine in der Luft hälts (schwierig)
Rudern an der Stange/Seil
x12
du kannst dir diese Übung wieder leichter machen, indem du dich weniger schräg hinstellst.
Liegestütz/ Push Ups erhöht
x10
Sind dir Liegestützen zu schwer? Dann versuche dich auf deine Knie und nicht deinen Füße zu stützen
Liegestütze/ Push Ups
so viel du noch schaffst
Alternativ kannst du dich auch auf die Knie stützen
Knie heben an der Stange/Seil
x8
Zu schwer? Setze dich auf die Stuhlkante und hebe aus dieser Position deine Knie
Fahrrad/Bicycle Crunch
45s
Cool Down
Ich empfehle dir nach deinem Workout noch ein Cool Down zu machen. Dazu könntest du ein paar Dehnübungen mache, Atemübungen, oder eine langsame runde auslaufen (<10min). Für ein vollständiges Cool Down Programm werde ich dir etwas zusammenstellen, also schau bald wieder auf meinen Blog 😉
Bleib fit
dein Sport Rebell 
