Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, wenn du ins Fitnessstudio gehst dürfen dir diese Übungen nicht fehlen. Weiter unten stelle ich dir noch 2 Mögliche Trainingspläne vor.
Ganzkörper Training
Wenn du die Übungen noch nicht kennst, werden sie kurz in den verlinkten Videos erklärt😉. Falls du ein Fitnessstudio-Neuling bist, lass einen Trainer kurz deine Form überprüfen. Wenn du die Übungen schon kennst, dann scroll einfach runter auf die Trainingsempfehlungen 😄
1. Kniebeuge/Squat
2. Kreuzheben/Deadlift
3. Bankdrücken/Bench Press
4. Klimmzug/Pullup
5. Übergebeugtes Rudern/ Bent Over Row
6. Schulterdrücken/ Shoulder Press
Plan 1: Der Klassiker
Führe für den klassischen Plan alle Übungen nacheinander aus.
-> 5 Sätze Squats, dann 5 Sätze Kreuzheben, dann 5 Sätze Bankdrücken, usw.
Sätze und Wiederholungen:
5 Sätze à 8 Wiederholungen // danach die nächste Übung
Gewicht:
1. Satz ~70%; 2. Satz ~80%; 3 Satz ~70%; 4 Satz ~70%; 5. Satz ~80%
z.B. 1. Satz 60Kgx8; 2. Satz 70Kgx8; 3 Satz 60Kgx8; 4 Satz 60Kgx8; 5 Satz 70Kgx8
Wenn du nicht weißt wie viel Prozent deiner Maximalkraft wie viel Kilo sind, kannst du das ganz einfach berechnen. Klick einfach hier
Plan 2: Supersetting
Mache für den Supersetting Plan immer zwei Übungen zusammen.
-> Ein Satz Squats und in der Pause ein Satz Kreuzheben, bis du von beiden 4 Sätze geschafft hast. Dann kommen die anderen Übungen nach dem Selben Prinzip
Sätze und Übungen
4 Sätze Squats & Kreuzheben,
4 Sätze Bankdrücken & Übergebeugtes Rudern,
4 Sätze Klimmzüge & Schulterdrücken
Wiederholungen und Gewicht:
1. Satz ~70% ~12wdh.
2. Satz ~85% ~6wdh.
3. Satz ~80% ~8wdh.
4. Satz ~70% ~12wdh.
z.B. 1. Satz 60Kg; 2. Satz 75Kg; 3 Satz 70Kg; 4 Satz 60Kg
Und wie oft soll ich das machen?
Wie oft du einen dieser Trainingspläne machen solltest hängt ganz von deinen Zielen ab:
Ich mache sonst keinen Kraftsport und will eigentlich nur etwas für meinen Körper machen
Dann wäre eine pauschale Empfehlung den klassischen Plan 2-3x die Woche durchzuführen
Ich gehe schon Regelmäßig ins Fitnessstudio, würde aber gerne einen Ganzkörpertag integrieren
Für dich wäre es gut zu deinem normalen Training 1x die Woche entweder den klassischen oder den Supersetting Plan zu absolvieren
Ich würde die Übungen gerne machen, kann ein paar davon wegen Gelenkproblemen aber nicht machen
Mittlerweile gibt es viele Trainingsmaschinen, an denen du diese Übungen geführt durchführen kannst. Frage einfach einen Trainer in deinem Fitnessstudio ob es zu einer bestimmten Übung ein entsprechendes Gerät gibt.
Ich schaffe keine Klimmzüge 😕
Gar kein Problem, ersetze die Klimmzüge einfach durch ein Training am Lat-Zug. An dieser Maschine machst du die selbe Bewegung, kannst aber das Gewicht individuell einstellen😉.
Und warum sollen diese Übungen so gut sein?
Bei den Übungen handelt es sich allesamt um Übungen die mehrere Muskeln und Muskelgruppen auf einmal trainieren. Das ist einerseits natürlicher und näher an Alltagsbewegungen, hat aber auch den Vorteil, dass du mehr Kalorien verbrennst. Bei der richtigen Ausführung der Übungen kannst du zudem deine Mobilität verbessern 😄 Also probiere es doch einfach mal aus!
Wir sehen uns auf der Trainingsfläche
Dein Sport Rebell 
