Effektives Training zuhause ohne Equipment? Nicht möglich…
Doch es geht. Vom reinem Körpergewichtstraining abgesehen können wir auch zahlreiche Objekte, auch Mobiliar in unser Training einbinden. Das beste daran, wir müssen uns kein teures Trainingsequipment anschaffen und können trotzdem unseren Trainingsreiz steigern 💪
Heute Zeige ich dir, effektive Übungen für Zuhause mit Stuhl. Alles was du brauchst, Überraschung, Überraschung, ist ein Stuhl.
Stuhlzirkel
Bei dem Stuhlzirkel handelt es sich um eine Reihe funktioneller Übungen, welche deinen gesamten Körper Trainieren.
Equipment: Stuhl + Timer
Durchführung: wärme dich ausreichend aus 5-10min bis dir warm ist. Dazu kannst du z.B. Joggen, Seil springen, Hampelmänner machen, …. Wichtig ist, dass du warm wirst. Den Zirkel machst du wie folgt: Ü1 30s -> Ü2 30s -> Ü3 30s -> Ü4 30s -> Ü5 30s -> Pause 45s |x3-6
1. Squat/Kniebeuge mit Stuhl
Eine Kniebeugevariation in welcher der Stuhl beim Gang in die Hocke nach vorne gehoben wird. Um die Übung leichter oder schwerer zu machen, führe die Arme näher zum Körper ran oder strecke sie weiter vom Körper weg.
2. Ausfallschritt rotiert mit Stuhl
Du startest mit den Füßen zusammen und dem Stuhl vor dem Körper. Mit dem Ausfallschritt nach hinten rotierst du gleichzeitig mit dem Stuhl über dein vorderes Bein.
3. Rudern mit Stuhl
Variante des „Upright rowing“. Wichtig: gerader Rücken oder Hohlkreuz. Bei dem heranholen des Stuhls die Schulterblätter fest zusammen drücken.
4. Standwaage mit Stuhl
ACHTUNG schwierig. Wenn diese Übung am Anfang zu schwer ist, schnapp dir lieber etwas leichteres oder mache es ohne Gewicht. Achte auf einen geraden Rücken und versuche dich möglichst lang zu machen.
5. Knieheben auf dem Stuhl
Halte dich bei dieser Übung an der vorderen Kante des Stuhls fest. Achte darauf, dass du immer einen leichten Buckel machst und der Bauchnabel nach innen gezogen ist. Du solltest bei dieser Übung ein Hohlkreuz vermeiden. Schiebe von der Bewegung die Knie so weit Richtung Schultern wie es geht.
Übungsvariationen:
sehr leicht: hebe immer nur ein Bein abwechselnd an
leicht: wie auf dem Bild
mittel: hebe abwechseln ein Bein an, die Beine sind dabei gestreckt
schwer: hebe die gestreckten Beine gleichzeitig
extrem: stütz dich nur auf deinen Händen auf und führe die Übung durch
Hyper: stütze dich nur auf deinen Händen auf und führe die Übung mit gestreckten Beinen aus
Viel Spaß beim Workout! Wenn du willst kannst du mir gerne Feedback geben, ich würde mich sehr freuen.
Bleib Fit
Dein Sport Rebell
P. S. Einen YouTube Channel den ich dir sehr empfehlen kann ist „The Bioneer“. Auf diesem Channel gibt es auch ein Video zu Trainingsideen mit Stuhl.
